آموزش فوت ورک بوکس؛ ۵ تمرین رقص پا برای مبتدی ها

شاید ضربه جب را خوب بلد باشید، اما به محض اینکه یک قدم جلو می روید، پا ها به هم می رسند و ضربه بعدی به هم می ریزد. اینجاست که فوت ورک اهمیتش را نشان می دهد. دست و پا را نمی شود همیشه جدا از هم تمرین کرد؛ باید یاد بگیرید بعد از جابه جایی هم وضعیت قابل کنترل داشته باشید.

قبل از رقص پا، حالت شروع را پیدا کنید

در گارد معمول راست دست ها، پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد؛ برای گارد چپ دست، ترتیب برعکس است. انتخاب نهایی گارد را با مربی انجام دهید. فاصله پا ها باید اجازه حرکت بدهد، نه آن قدر باز که قدم بعدی سخت شود و نه آن قدر بسته که تعادل نداشته باشید.

در راهنمای مربیان IBA هم فاصله بیش از حد زیاد یا کم پا ها از خطا های حالت ایستادن معرفی شده است. زانو ها را خشک نگیرید و هنگام تمرین نگاهتان را روبرو نگه دارید. اگر با هر حرکت مجبورید به کفش ها نگاه کنید، فعلا تمرین را آهسته تر انجام دهید.

نام «رقص پا» ممکن است شما را یاد بالا و پایین پریدن مداوم بیندازد. در این راهنما منظور حرکت پایه و کم دامنه است. ابتدا توقف متعادل را یاد می گیرید و بعد سراغ سرعت، ریتم و زاویه های پیچیده تر می روید. برای مرور وضعیت دست ها نیز راهنمای گارد و تکنیک های پایه را ببینید.

۵ تمرین فوت ورک بوکس برای مبتدی ها

۱. یک گام جلو و یک گام عقب

برای جلو رفتن، پای جلو ابتدا یک گام کوتاه می رود و پای عقب همان فاصله را دنبال می کند. برای عقب رفتن، پای عقب شروع می کند. بعد از هر جابه جایی مکث کنید و فاصله پا ها را بررسی کنید. هدف این است که حالت پایان شبیه حالت شروع باشد.

به عنوان تمرین ساده، روی زمین یک نشانه کوچک و ثابت برای موقعیت شروع بگذارید. یک بار جلو و دوباره عقب برگردید. نشانه برای بررسی مسیر است، نه اینکه حتما با فشار پا را روی نقطه خاصی بگذارید. اگر جا کم است، طول گام را کمتر کنید.

۲. حرکت جانبی در دو جهت

برای رفتن به راست، پای راست آغاز می کند و پای چپ دنبال آن می آید. برای رفتن به چپ، ترتیب برعکس می شود. در این تمرین پایه، پا ها را از روی هم رد نکنید. هر بار فقط یک گام بروید، بایستید و ببینید آماده برگشت هستید یا نه.

۳. چهار جهت با فرمان تصادفی

چهار کلمه جلو، عقب، راست و چپ را با فاصله در یک فایل صوتی ضبط کنید یا از همراهتان بخواهید آن ها را آرام بگوید. با هر فرمان فقط یک جابه جایی انجام دهید. این تمرین پیشنهادی کمک می کند ترتیب از پیش حفظ شده را کنار بگذارید؛ فعلا سرعت فرمان ها را بالا نبرید.

۴. گام، توقف، جب

یک گام کوتاه جلو بروید، تعادل را پیدا کنید و سپس یک جب آرام در هوا بزنید. در ابتدا حرکت و ضربه را جدا انجام دهید. وقتی مربی کنترل شما را تایید کرد، هماهنگی آن ها را بیشتر کنید. اگر مسیر دست را فراموش کرده اید، آموزش ضربه جب و کراس را مرور کنید.

۵. مسیر مربع با گام های کوتاه

یک مربع خیالی روی زمین در نظر بگیرید. با حفظ جهت نگاه، یک گام جلو، یک گام راست، یک گام عقب و یک گام چپ بردارید. در دور بعد ترتیب را عوض کنید. این تمرین، حرکت جانبی و جلو و عقب را ترکیب می کند و نیازی به چرخش سریع یا پرش ندارد. همین گام عقب و زاویه گرفتن، یکی از پایه های دفاع هم هست؛ کنار بلاک و جاخالی آن را در آموزش دفاع در بوکس و کیک بوکسینگ توضیح داده ایم.

پیوت یا چرخش روی پا، مرحله بعدی است و با حرکت دور مربع فرق دارد. اگر چرخش را هنوز زیر نظر مربی یاد نگرفته اید، برای تقلید ویدیو ها زانو را روی پای ثابت نپیچانید. تمرین های همین بخش برای ساختن پایه کافی هستند.

برنامه ۱۰ دقیقه ای فوت ورک در خانه

این ده دقیقه را بعد از گرم کردن انجام دهید. زمان گرم کردن جداست و در جدول حساب نشده است. در هر بخش یک دقیقه حرکت آرام و یک دقیقه استراحت و بررسی دارید؛ مجموع پنج بخش، ده دقیقه می شود.

اگر تمرین چهارم هنوز دشوار است، همان زمان را به حرکت بدون ضربه اختصاص دهید. برنامه قرار است با سطح شما هماهنگ شود. لازم نیست برای کامل کردن جدول، حرکتی را انجام دهید که هنوز نمی توانید کنترلش کنید.

اشتباه های رایج رقص پا و راه اصلاح آن ها

• گام خیلی بلند: طول گام را کم کنید و ببینید برای توقف نیاز به قدم اضافه دارید یا نه.
• چسبیدن پا ها: بعد از هر گام مکث کنید و فاصله شروع را دوباره پیدا کنید.
• پریدن بی هدف: تمرین را بدون جهش انجام دهید تا زمان و جهت قدم ها روشن باشد.
• پایین آمدن دست ها: یک فیلم کوتاه بگیرید که دست و پا هم زمان در قاب باشند.
• تمرین فقط در جهت راحت: جهت ضعیف تر را با سرعت کمتر و تعداد محدود مرور کنید.

سوالات متداول درباره فوت ورک بوکس

فوت ورک را بدون وسیله می شود تمرین کرد؟

بله. برای تمرین های این مقاله فضای آزاد و سطح مناسب کافی است. نردبان چابکی یا ابزار تخصصی شرط شروع نیست. اول مشخص کنید مشکل شما ترتیب قدم هاست، تعادل است یا هماهنگی دست و پا؛ بعد برای ابزار تصمیم بگیرید.

چقدر طول می کشد رقص پا یاد بگیرم؟

زمان ثابتی ندارد. اجرای چند گام آرام با استفاده از آن ها هنگام تمرین دو نفره فرق دارد. معیار پیشرفت را حفظ تعادل و گارد در جهت های مختلف بگذارید. قول تسلط کامل در چند روز، تفاوت سطح و سابقه افراد را نادیده می گیرد.

این تمرین ها برای کیک بوکسینگ هم مناسب هستند؟

اصول تعادل و جابه جایی قابل استفاده اند، اما وجود ضربه پا روی فاصله، حالت ایستادن و توزیع وزن اثر می گذارد. نسخه بوکس را بدون تغییر به تمرین کیک بوکسینگ منتقل نکنید؛ مربی باید آن را با رشته شما هماهنگ کند.