تکنیک های پایه رزمی
آموزش دفاع در بوکس و کیک بوکسینگ؛ گارد، بلاک، جاخالی و ۶ تمرین
دفاع در بوکس با گارد درست شروع می شود: چانه پایین، دست ها کنار صورت و آرنج ها چسبیده به بدن. روی این پایه پنج تکنیک اصلی ساخته می شود: بلاک، پری، جاخالی، داک و حرکت پا. مبتدی اول بلاک و برگشت سریع دست را یاد می گیرد و بعد سراغ دفاع هایی می رود که فرصت ضدحمله می سازند.
بیشتر هنرجویان تازه وارد عاشق ضربه زدن اند و دفاع را بخش خسته کننده تمرین می دانند. ولی در اولین تمرین دو نفره معلوم می شود که ضربه قوی بدون دفاع، فقط تبادل ضربه است. دفاع خوب یعنی کمتر ضربه بخورید، دیرتر خسته شوید و بعد از هر حمله حریف، فرصت ضربه زدن داشته باشید. این راهنما دفاع را از گارد پایه تا تمرین های دو نفره قدم به قدم توضیح می دهد.
دفاع در بوکس از کجا شروع می شود
هر دفاعی در بوکس و کیک بوکسینگ یکی از این سه کار را انجام می دهد:
- گرفتن ضربه: ضربه به دستکش، ساعد یا شانه می خورد و نه به سر یا بدن. بلاک و گارد بسته این کار را می کنند.
- منحرف کردن ضربه: با یک ضربه کوچک دست، مسیر مشت حریف کج می شود. این همان پری است.
- نبودن در مسیر ضربه: سر یا کل بدن از خط ضربه بیرون می رود. جاخالی، داک و حرکت پا در این دسته اند.
دسته اول ساده ترین و امن ترین است ولی ضربه را کامل حذف نمی کند. دسته دوم و سوم مهارت بیشتری می خواهند و در عوض شما را در موقعیت ضدحمله قرار می دهند. ترتیب یادگیری هم همین است.
گارد درست، پایه همه دفاع ها
اگر گارد درست نباشد، هیچ تکنیک دفاعی به موقع نمی رسد. گارد پایه این ویژگی ها را دارد:
- چانه پایین: چانه کمی به سمت سینه پایین است و چشم ها از بالای دستکش ها حریف را می بینند.
- دست ها کنار صورت: دست عقب کنار گونه و دست جلو کمی جلوتر در ارتفاع صورت. مشت ها شل اند و فقط در لحظه بلاک سفت می شوند.
- آرنج ها پایین و نزدیک بدن: آرنج ها از دنده ها و کبد محافظت می کنند. آرنج باز یعنی بدن باز.
- زانو ها کمی خم: زانوی صاف یعنی جاخالی و داک کند. وزن روی هر دو پا پخش است.
- شانه ها کمی بالا: شانه جلو کمی بالا می آید تا از چانه در برابر ضربه دست عقب حریف محافظت کند.
نکته ای که مبتدی ها زیاد فراموش می کنند: گارد فقط حالت ایستاده نیست. بعد از هر ضربه، دست باید با همان سرعتی که رفته به گارد برگردد. دستی که بعد از جب پایین می افتد، رایج ترین راه ضربه خوردن در کلاس است. شکل درست ضربه مستقیم و برگشت دست را در آموزش ضربه جب و کراس توضیح داده ایم.
۵ تکنیک دفاعی اصلی
۱. بلاک (گرفتن ضربه با دستکش و ساعد)
بلاک ساده ترین دفاع است. در برابر ضربه مستقیم، دستکش را کمی جلوتر می آورید تا ضربه به کف دستکش بخورد. در برابر هوک سر، دست همان طرف را به شقیقه می چسبانید و آرنج را بالا نگه می دارید، مثل وقتی که تلفن را کنار گوش گرفته اید. در برابر هوک بدن، آرنج را پایین می آورید و کمی به سمت ضربه می چرخید تا ضربه روی ساعد و آرنج بنشیند.
اشتباه رایج این است که دست به سمت ضربه پرتاب شود. بلاک کوتاه است؛ دست چند سانت حرکت می کند، نه بیشتر. بلاک بزرگ گارد را باز می کند و ضربه دوم حریف از همان جای خالی رد می شود.
۲. پری (منحرف کردن ضربه)
پری یعنی با یک حرکت کوچک کف دستکش، مشت مستقیم حریف را کمی به کنار هل دهید تا از کنار سرتان رد شود. معمولا دست عقب جب حریف را پری می کند. حرکت از مچ و ساعد است، نه از شانه، و دست بلافاصله به گارد برمی گردد. پری به زمان بندی دقیق نیاز دارد. اگر زود انجام شود حریف مسیر را عوض می کند و اگر دیر، ضربه رسیده است.
۳. جاخالی یا اسلیپ (بیرون بردن سر از خط ضربه)
در جاخالی، سر به اندازه یک عرض صورت به چپ یا راست می رود تا ضربه مستقیم از کنارش رد شود. حرکت از زانو و لگن شروع می شود و تنه کمی می چرخد؛ فقط گردن را کج نکنید. جاخالی کمی به سمت بیرون دست ضربه زن امن تر است، چون شما را از دست بعدی حریف هم دور می کند.
جاخالی مخصوص ضربه های مستقیم است. در برابر هوک، جاخالی سر را درست به سمت ضربه می برد. برای هوک از بلاک یا داک استفاده کنید.
۴. داک و رول (رفتن زیر ضربه)
در برابر هوک سر، با خم کردن زانو ها کمی پایین بروید و با یک حرکت U شکل از زیر ضربه به سمت دیگر رد شوید. پشت صاف می ماند و چشم ها حریف را می بینند. خم شدن از کمر و نگاه به زمین یعنی دیدن ضربه بعدی را از دست داده اید، و در کیک بوکسینگ یعنی سر را درست جلوی زانوی حریف برده اید.
۵. حرکت پا و حفظ فاصله
بهترین دفاع گاهی این است که اصلا در فاصله ضربه نباشید. یک گام کوتاه به عقب یا زاویه گرفتن به کنار، ترکیب حریف را بی اثر می کند و او را مجبور می کند دوباره فاصله را پیدا کند. عقب رفتن مستقیم و طولانی ولی شما را به طناب رینگ یا دیوار می چسباند؛ بعد از یک گام عقب، با گام جانبی زاویه بگیرید. تمرین های پایه این حرکت را در آموزش فوت ورک بوکس آورده ایم.
کدام دفاع برای کدام ضربه
این جدول نقطه شروع است، نه قانون قطعی. مربی بسته به سبک شما ممکن است ترکیب دیگری پیشنهاد کند.
| ضربه حریف | دفاع ساده برای مبتدی | دفاع پیشرفته تر |
|---|---|---|
| جب | بلاک با کف دستکش عقب | پری، جاخالی به بیرون |
| کراس | بلاک با دستکش جلو و چرخش کوتاه شانه | جاخالی به داخل یا بیرون، گام عقب |
| هوک سر | چسباندن دست به شقیقه، آرنج بالا | داک و رول |
| هوک و آپرکات بدن | آرنج پایین و نزدیک به دنده | چرخش تنه، گام زاویه دار |
| آپرکات سر | دستکش زیر چانه، کف دست رو به پایین | گام عقب کوتاه |
| ضربه پا (کیک بوکسینگ) | بلاک با ساعد یا ساق | چک کردن ساق، گام عقب |
دفاع در برابر ضربه پا در کیک بوکسینگ
در کیک بوکسینگ گارد کمی بازتر و وزن کمی عقب تر است، چون باید آماده بلند کردن پا باشید. سه دفاع پایه در برابر ضربه پا:
- چک کردن ساق: در برابر لوکیک، زانوی همان طرف بالا می آید و ساق به بیرون می چرخد تا ضربه به ساق بخورد نه به ران. ساق باید کمی زاویه داشته باشد، نه کاملا رو به جلو.
- بلاک ساعد: در برابر ضربه میانه، آرنج پایین می آید و ساعد کنار بدن قرار می گیرد. برای ضربه بالا، دست همان طرف به سر می چسبد، همان بلاک هوک ولی محکم تر.
- گام عقب: ضربه پا مسیر طولانی تری از مشت دارد. یک گام کوتاه به عقب و برگشت سریع، فرصت ضدحمله را می سازد.
برای شناختن خود ضربه چرخشی پا و مسیرش، آموزش راند هاوس کیک را ببینید. وقتی بدانید ضربه از کجا شروع می شود، زودتر هم آن را می بینید.
۶ تمرین دفاعی برای مبتدی
در هر جلسه دو یا سه تمرین کافی است. تمرین های دو نفره را فقط زیر نظر مربی و با شدت سبک انجام دهید.
۱. شدو بوکس با دفاع
در شدو بوکس بعد از هر ترکیب ضربه، یک حرکت دفاعی اضافه کنید: جب، کراس، جاخالی. یا جب، داک، هوک. سه راند دو دقیقه ای. این تمرین عادت «ضربه بزن و دفاع کن» را می سازد. برای اصول خود تمرین، آموزش شدو بوکس را بخوانید.
۲. طناب آویزان برای داک و رول
یک طناب را در ارتفاع شانه ببندید و در طول آن جلو بروید، طوری که با هر گام از یک طرف طناب به طرف دیگر رول کنید. پشت صاف، چشم رو به جلو. سه رفت و برگشت در هر ست.
۳. بلاک ضربه های آهسته پارتنر
پارتنر با دستکش جب، کراس و هوک را آهسته و با اعلام قبلی می زند و شما بلاک می کنید. بعد از چند هفته، اعلام حذف می شود و ضربه ها کمی سریع تر می شوند. هدف این مرحله باز نگه داشتن چشم و کوتاه نگه داشتن بلاک است.
۴. جاخالی جب با توپ تنیس یا دستکش
پارتنر از فاصله دو متری توپ تنیس سبک به سمت صورت شما پرتاب می کند و شما با جاخالی آن را رد می کنید. این تمرین ساده دیدن ضربه و واکنش سریع را تقویت می کند، بدون هیچ خطری.
۵. یک دفاع، یک ضدحمله
پارتنر جب می زند، شما جاخالی می کنید و با کراس جواب می دهید. یا هوک می زند، شما داک می کنید و هوک برمی گردانید. دفاعی که به ضدحمله ختم نشود، فقط زمان خریده است. ترکیب های ضدحمله با هوک و آپرکات در مرحله بعد اضافه می شوند.
۶. اسپارینگ دفاعی
در این تمرین یک نفر فقط ضربه می زند و دیگری فقط دفاع می کند. یک دقیقه، بعد جا عوض می شود. شدت را مربی تعیین می کند و برای مبتدی ضربه ها فقط لمسی اند. شرایط شروع اسپارینگ و تجهیزات لازمش را در اسپارینگ برای مبتدی ها توضیح داده ایم.
اشتباه های رایج در دفاع
- بستن چشم یا برگرداندن صورت: ضربه ای که نبینید، ضربه بعدی را هم نمی بینید.
- بالا آوردن چانه بعد از ضربه: مخصوصا وقتی خسته اید. چانه بالا یعنی آماده ضربه خوردن.
- جاخالی بیش از حد بزرگ: جاخالی چند سانتی کافی است. حرکت بزرگ تعادل را می برد.
- عقب رفتن مستقیم و طولانی: بالاخره به دیوار یا طناب می رسید. بعد از گام عقب زاویه بگیرید.
- دفاع بدون ضدحمله: حریفی که بداند جواب نمی دهید، بی خیال حمله می کند.
- پایین افتادن دست ها با خستگی: بیشتر ضربه ها در راند آخر می خورند، وقتی گارد از خستگی پایین آمده است.
مورد آخر بیشتر از اینکه مسئله تکنیک باشد، مسئله نفس است. کسی که زود خسته می شود، هر چقدر هم دفاع بلد باشد، در دقیقه دوم گاردش پایین می آید.
سوالات رایج درباره دفاع در بوکس
بهترین دفاع در بوکس چیست؟
دفاعی که بعدش بتوانید ضربه بزنید. برای مبتدی، گارد بسته و بلاک امن ترین شروع است چون خطای کمی دارد. بعد جاخالی و پری اضافه می شوند که هم ضربه را خنثی می کنند و هم فرصت ضدحمله می سازند. حرکت پا و حفظ فاصله هم دفاعی است که اصلا اجازه نمی دهد ضربه به شما برسد.
چرا موقع ضربه خوردن چشمم را می بندم؟
بستن چشم واکنش طبیعی بدن است و تقریبا همه مبتدی ها آن را دارند. این واکنش با تمرین آهسته و تکرار زیاد کم می شود: پارتنر ضربه های سبک و آهسته می زند و شما فقط تمرکز می کنید که چشم باز بماند و ضربه را تا آخر ببینید. چند هفته تمرین منظم معمولا تفاوت را نشان می دهد.
دفاع را چه زمانی باید یاد گرفت، قبل یا بعد از ضربه ها؟
همزمان. گارد و برگشت دست به گارد از جلسه اول آموزش داده می شود چون بخشی از خود ضربه است. بلاک و جاخالی معمولا از هفته های دوم و سوم وارد تمرین می شوند و دفاع های پیچیده تر بعد از اینکه ضربات مستقیم و هوک جا افتادند.
آیا بدون پارتنر می شود دفاع را تمرین کرد؟
بخشی از آن را بله. جاخالی، داک و چرخش بدن را می شود با شدو بوکس، طناب آویزان یا تمرین جلوی آینه تمرین کرد. ولی زمان بندی واقعی دفاع، یعنی دیدن ضربه و واکنش به موقع، فقط با پارتنر و زیر نظر مربی ساخته می شود.
جمع بندی
دفاع را از گارد شروع کنید و تا وقتی دست ها بعد از هر ضربه خودکار به صورت برنمی گردند، سراغ تکنیک های پیچیده نروید. بعد بلاک، جاخالی و داک را یکی یکی اضافه کنید و هر دفاع را با یک ضدحمله تمام کنید. بقیه مهارت های پایه، از گارد تا ضربات پا، در صفحه تکنیک های پایه رزمی مرتب شده اند.