برنامه آمادگی جسمانی
افزایش استقامت در بوکس و کیک بوکسینگ؛ چرا نفس کم می آوریم
نفس کم آوردن در بوکس و کیک بوکسینگ بیشتر از سفت بودن بدن، حبس کردن نفس و ضربه های بی جا می آید تا ضعف قلب و ریه. برای افزایش استقامت، اول تنفس و شل بودن را درست کنید، بعد با تمرین تناوبی در قالب راند، طناب و دویدن آرام پایه هوازی بسازید. سه جلسه منظم در هفته معمولا بعد از یک ماه تفاوت را نشان می دهد.
بیشتر کسانی که اولین بار به کلاس کیک بوکسینگ می آیند، فکر می کنند آمادگی خوبی دارند؛ مرتب پیاده روی می کنند یا مدتی به باشگاه بدنسازی رفته اند. بعد اولین راند کار با پد شروع می شود و در دقیقه دوم دست ها سنگین شده و نفس بند آمده است. این اتفاق کاملا طبیعی است و دلیلش فقط آمادگی پایین نیست. این راهنما توضیح می دهد چرا رزمی به شکل خاصی نفس را می گیرد و چطور می شود استقامت را قدم به قدم بالا برد.
چرا در کلاس رزمی زود نفس کم می آوریم
تمرین رزمی با دویدن یا کار با دستگاه فرق دارد. ضربه ها انفجاری اند، بین آن ها حرکت پا و دفاع است و همه این ها در راندهای دو تا سه دقیقه ای تکرار می شوند. پنج دلیل رایج خستگی زودهنگام:
- حبس کردن نفس: مبتدی ها هنگام ضربه بی آنکه بفهمند نفس را نگه می دارند. چند ضربه پشت سر هم بدون بازدم یعنی کمبود اکسیژن در چند ثانیه.
- سفت بودن کل بدن: شانه بالا، مشت سفت و ساعد منقبض حتی وقتی ضربه ای در کار نیست. عضله ای که بی دلیل منقبض است، انرژی می سوزاند.
- زدن همه ضربه ها با تمام قدرت: ضربه کامل برای لحظه های مشخص است. کسی که همه ضربه ها را با تمام زور می زند، راند اول را خوب و راند دوم را بد تمام می کند.
- پایه هوازی ضعیف: بدنی که پایه هوازی ندارد، بین ضربه ها و بین راندها دیر ریکاوری می کند.
- استرس: مخصوصا در اسپارینگ، ضربان قلب قبل از اولین ضربه هم بالاست.
سه مورد اول به تکنیک مربوط اند، نه به ورزش بیشتر. یعنی بخشی از استقامت را می شود بدون یک دقیقه تمرین اضافه، فقط با درست کردن تنفس و شل بودن به دست آورد.
دو نوع استقامتی که بوکسور لازم دارد
| نوع استقامت | در رینگ چه کاری می کند | تمرین اصلی |
|---|---|---|
| هوازی (پایه) | ریکاوری بین ترکیب ها و بین راندها، حفظ ریتم در کل جلسه | دویدن آرام، طناب طولانی، شدو بوکس سبک و طولانی |
| بی هوازی (انفجاری) | ترکیب های سریع، فشار آوردن در چند ثانیه، فرار از گوشه رینگ | تمرین تناوبی روی کیسه، سرعت های کوتاه، کار با پد |
| استقامت عضلانی شانه | بالا نگه داشتن گارد تا آخر راند | شدو با وزنه خیلی سبک یا بدون وزنه، شنا و پلانک |
اشتباه رایج این است که فقط یکی از این ها تمرین شود. کسی که فقط می دود، در ترکیب های سریع کم می آورد و کسی که فقط تمرین تناوبی سنگین می کند، بین راندها دیر نفسش جا می آید.
تنفس درست هنگام ضربه
قاعده ساده است: با هر ضربه یک بازدم کوتاه. بازدم از دهان، کوتاه و با صدای «شش» یا «تس»، در حالی که دندان ها روی محافظ دهان بسته اند. این بازدم دو کار می کند: نفس را حبس نمی کنید و تنه در لحظه برخورد سفت می شود.
- بین ضربه ها: دم کوتاه از بینی. دهان باز و نفس نفس زدن یعنی شدت بیش از حد است.
- در ترکیب های سریع: برای هر ضربه یک بازدم کوتاه، نه یک بازدم طولانی برای کل ترکیب.
- بین راندها: چند دم عمیق و آرام از بینی و بازدم طولانی تر از دهان. شانه ها را پایین بیندازید و دست ها را شل کنید.
در شدو بوکس روی همین یک نکته تمرکز کنید تا خودکار شود. تمرین شدو با برنامه پانزده دقیقه ای را در آموزش شدو بوکس آورده ایم.
۷ تمرین برای افزایش استقامت
همه تمرین ها را بعد از گرم کردن انجام دهید. اگر کلاس منظم می روید، این ها تمرین تکمیلی اند و نه جایگزین کلاس.
۱. طناب زدن در قالب راند
سه راند سه دقیقه ای با یک دقیقه استراحت. پرش ها کوتاه و سبک، روی پنجه پا. طناب هم پایه هوازی را می سازد و هم پاها را برای حرکت در رینگ سبک می کند. اگر هنوز سه دقیقه بی وقفه طناب نمی زنید، آموزش طناب زدن بوکسوری برنامه رسیدن به آن را دارد.
۲. دویدن آرام و یکنواخت
دو بار در هفته، بیست تا سی و پنج دقیقه با سرعتی که بتوانید هنگام دویدن جمله کامل بگویید. این شدت پایین ستون استقامت هوازی است و اشتباه رایج این است که هر بار با تمام سرعت دویده شود.
۳. تمرین تناوبی روی کیسه
بیست ثانیه ضربه های سریع و سبک روی کیسه، ده ثانیه حرکت پا و ضربه های آرام. شش دور پشت هم یک راند سه دقیقه ای می شود. دو تا سه راند با یک دقیقه استراحت. فاصله و روش درست کار با کیسه را در آموزش کیسه بوکس زدن توضیح داده ایم.
۴. شدو بوکس طولانی و سبک
پنج راند سه دقیقه ای با سی ثانیه استراحت، با شدت متوسط و تمرکز روی بازدم با هر ضربه و شل بودن شانه. این تمرین هم هوازی است و هم تنفس درست را خودکار می کند.
۵. سرعت های کوتاه
بعد از دو هفته دویدن آرام، هفته ای یک بار: پانزده تا بیست ثانیه دویدن سریع، یک دقیقه راه رفتن، شش تا هشت تکرار. این تمرین به ریتم فشار و استراحت داخل راند نزدیک است.
۶. مدار بدنی بدون وسیله
اسکات، شنا، پرش جکس و کوهنورد، هر کدام سی ثانیه پشت هم، بعد یک دقیقه استراحت. سه دور. این مدار را در خانه هم می شود انجام داد؛ نمونه های بیشتر را در تمرین رزمی در خانه بدون وسیله آورده ایم.
۷. گارد بالا تا آخر راند
دو دقیقه در گارد بایستید، حرکت پا کنید و فقط هر چند ثانیه یک جب بزنید، بدون اینکه دست ها پایین بیایند. بعد سی ثانیه شنا یا پلانک. سه دور. استقامت شانه همان چیزی است که گارد را در راند آخر نگه می دارد.
برنامه هشت هفته ای نمونه
این برنامه برای کسی است که دو تا سه جلسه در هفته کلاس می رود. تمرین تکمیلی را در روزهای بدون کلاس انجام دهید و حداقل یک روز کامل استراحت بگذارید.
| هفته | تمرین تکمیلی | تمرکز اصلی |
|---|---|---|
| ۱ و ۲ | دو جلسه: دویدن آرام ۲۰ دقیقه، طناب ۳ راند، شدو سبک ۳ راند | تنفس با هر ضربه، شل بودن شانه |
| ۳ و ۴ | دو جلسه: دویدن آرام ۲۵ دقیقه، تناوبی کیسه ۲ راند، مدار بدنی ۲ دور | ریکاوری بین راندها |
| ۵ و ۶ | دو جلسه: سرعت های کوتاه ۶ تکرار، تناوبی کیسه ۳ راند، گارد بالا ۳ دور | ترکیب های سریع بدون افت فرم |
| ۷ و ۸ | دو جلسه: دویدن آرام ۳۰ دقیقه یا سرعت های کوتاه ۸ تکرار، شدو ۵ راند، مدار ۳ دور | سه راند کامل با کیفیت یکسان |
اگر خستگی تا روز بعد ادامه دارد یا عضلات مدام درد می کنند، حجم تمرین زیاد است. تعداد جلسه مناسب را با توان ریکاوری خودتان در تعداد جلسه مناسب تمرین رزمی در هفته بسنجید.
خواب، تغذیه و عادت هایی که نفس را می گیرد
- خواب کم: شب قبل از کلاس اگر کمتر از شش ساعت خوابیده اید، انتظار راند خوب نداشته باشید.
- کلاس با شکم خالی یا خیلی پر: هر دو استقامت را پایین می آورند. یک وعده سبک دو تا سه ساعت قبل از تمرین بهترین است؛ جزئیاتش را در تغذیه قبل و بعد از تمرین رزمی ببینید.
- کم آبی: در طول روز آب کافی بنوشید و در کلاس بین راندها چند جرعه.
- سیگار و قلیان: مستقیم روی ظرفیت تنفسی اثر دارند و هیچ برنامه تمرینی اثرشان را کامل جبران نمی کند.
سوالات رایج درباره استقامت در بوکس
چقدر طول می کشد تا استقامتم در بوکس بیشتر شود؟
با سه جلسه تمرین منظم در هفته، بیشتر مبتدی ها بعد از چهار تا شش هفته تفاوت را حس می کنند: ریکاوری بین راندها سریع تر می شود و گارد دیرتر پایین می آید. پیشرفت جدی تر، یعنی کار کامل سه راند بدون افت محسوس، معمولا دو تا سه ماه طول می کشد.
دویدن برای استقامت بوکس لازم است؟
لازم نیست ولی مفید است. دویدن آرام و یکنواخت پایه هوازی را می سازد و دویدن تناوبی، مثل سرعت های کوتاه با استراحت، به ریتم راند نزدیک تر است. اگر زانو یا کمر اجازه نمی دهد، دوچرخه ثابت، طناب و شدو بوکس طولانی جایگزین های خوبی هستند.
هنگام ضربه زدن باید از دهان نفس بکشیم یا بینی؟
در حالت عادی و استراحت بین راندها از بینی نفس بکشید. هنگام ضربه، بازدم کوتاه و صدادار از دهان است در حالی که دندان ها روی محافظ دهان بسته اند. در شدت بالا ممکن است ناچار شوید از دهان هم نفس بگیرید، ولی هرچه زودتر به تنفس آرام برگردید ریکاوری بهتر است.
چرا در اسپارینگ خیلی زودتر از کیسه زدن خسته می شوم؟
به خاطر استرس و سفت بودن بدن. در اسپارینگ بیشتر مبتدی ها نفس را حبس می کنند، شانه ها را بالا می گیرند و همه ضربه ها را با تمام قدرت می زنند. همین ها انرژی را چند برابر سریع تر مصرف می کنند. با تجربه و اسپارینگ سبک، بدن شل تر می شود و همان راند خیلی سبک تر تمام می شود.
جمع بندی
استقامت در بوکس و کیک بوکسینگ از سه جا می آید: تنفس درست و شل بودن بدن، پایه هوازی با تمرین آرام و یکنواخت، و تمرین تناوبی در قالب راند. اول دو مورد اول را درست کنید و بعد شدت را بالا ببرید. همین نظم ساده بعد از یک تا دو ماه، راند آخر کلاس را به راند اول شبیه تر می کند.