شدو بوکس چیست؟ آموزش درست با برنامه ۱۵ دقیقه ای

اولین بار که مقابل آینه می ایستید، ممکن است احساس کنید نمی دانید با دست و پایتان چه کار کنید. یک ضربه می زنید، مکث می کنید و دوباره از اول. این مکث برای تازه کار طبیعی است. بهتر است تمرین ساده و قابل بررسی باشد تا اینکه چند ترکیب طولانی را از روی ویدیو تقلید کنید.

شدو بوکس چه کاربردی دارد و چه چیزی را یاد نمی دهد؟

مزیت تمرین سایه این است که می توانید سرعت را پایین بیاورید و یک بخش کوچک از حرکت را ببینید. مثلا فقط بررسی کنید دست بعد از جب کجا برمی گردد. در تمرین با کیسه، صدای ضربه و حرکت کیسه ممکن است توجه شما را از همین جزئیات دور کند.

شدو به تنهایی زمان بندی در برابر یک نفر دیگر را نمی سازد. حریف خیالی برخلاف هم تمرینی، حرکت پیش بینی نشده ندارد. بنابراین خوب شدو زدن به معنی آماده بودن برای مبارزه نیست. تمرین با مربی، کار با پد و تمرین دو نفره هر کدام نقش جدا دارند.

در تمرین های منتشر شده توسط England Boxing، حرکت پا و ضربه با هدف مشخص کنار هم قرار می گیرند. برداشت کاربردی برای شروع این است: هر راند یک سوال داشته باشد؛ مثلا «آیا بعد از حرکت پا هنوز گاردم را حفظ کرده ام؟»

آموزش شدو بوکس برای مبتدی ها در ۴ مرحله

۱. فضای تمرین و گارد را آماده کنید

جایی بایستید که با باز کردن دست و برداشتن یک گام به اطراف، به وسیله یا کسی برخورد نکنید. زمین باید خشک و غیرلغزنده باشد. جلوی آینه هم به اندازه طول دست فاصله بگیرید. شانه ها را بالا نکشید و زانو ها را قفل نکنید. اگر گارد مناسب خودتان را نمی دانید، ابتدا آن را از مربی بپرسید.

۲. یک راند را فقط به حرکت پا اختصاص دهید

قبل از اضافه کردن ضربه، چند گام کوتاه جلو، عقب و کنار بروید. در هر توقف ببینید می توانید بدون جابه جایی اضافه دوباره حرکت کنید یا نه. اگر پا ها به هم رسیده اند یا وزن روی یک سمت مانده، سرعت را کم کنید و دوباره حالت شروع را پیدا کنید.

۳. ضربه تکی را اضافه کنید

با جب آرام شروع کنید؛ یک بار بزنید، دست را برگردانید و دوباره بررسی کنید. بعد از جا افتادن حرکت، کراس را اضافه کنید. آرنج را با شدت در انتهای مسیر باز نکنید. برای شناخت مسیر این دو ضربه، آموزش جب و کراس را پیش از ترکیب کردن حرکت ها بخوانید.

۴. برای حریف خیالی فاصله در نظر بگیرید

فرض کنید هدف روبروی شماست. یک گام کوتاه، یک ضربه کنترل شده و برگشت به وضعیت آماده را تمرین کنید. لازم نیست مدام ترکیب تازه بسازید. اگر همان حرکت ساده با پایین آمدن دست دیگر همراه است، هنوز چیزی برای اصلاح دارید.

برنامه شدو بوکس ۱۵ دقیقه ای بدون وسیله

این برنامه یک نمونه سبک برای کسی است که گارد و ضربه مستقیم را قبلا آموخته است. زمان ها شامل استراحت هستند. اگر تمرکز یا تعادل افت کرد، راند را کوتاه کنید؛ لازم نیست حتما همه ردیف ها را کامل کنید.

بعد از جلسه فقط یک جمله یادداشت کنید: «در راند سوم دست عقب پایین می آمد.» جلسه بعد از همان نکته شروع کنید. این یادداشت کوتاه، تمرین بعدی را مشخص می کند و جلوی تکرار بی هدف را می گیرد.

۵ اشتباه رایج در شدو بوکس

1. سرعت قبل از کنترل: اگر حرکت را در سرعت پایین نمی توانید متوقف و اصلاح کنید، فعلا سریع ترش نکنید.
2. فراموش کردن پا ها: یک راند بدون مشت تمرین کنید تا ببینید حرکت پا واقعا بخشی از برنامه شماست یا نه.
3. خیره شدن به دست خود: نگاه را روبرو نگه دارید. ویدیوی کوتاه از پهلو برای دیدن خطا ها مناسب تر از چرخاندن سر وسط حرکت است.
4. اضافه کردن دمبل از همان ابتدا: اول مسیر حرکت بدون وزنه را یاد بگیرید. تمرین با وزنه نیاز به برنامه جدا و نظر مربی دارد.
5. راند طولانی با فرم ضعیف: چند تکرار دقیق، هدف روشن تری از ادامه دادن صرفا برای تمام شدن زمان دارد.

سوالات متداول درباره شدو بوکس

شدو بوکس با شادو بوکسینگ فرق دارد؟

خیر. شدو، شادو و تمرین سایه معمولا به همان Shadow Boxing اشاره دارند. مهم تر از شکل نوشتن اسم، هدف و کیفیت اجرای تمرین است.

بدون مربی می شود شروع کرد؟

می توانید فضای تمرین، گرم کردن و حرکت های ساده را آماده کنید؛ اما برای یاد گرفتن گارد و ضربه بهتر است بازخورد مربی بگیرید. ویدیو فقط شکل حرکت را نشان می دهد و اشتباه شخصی شما را تشخیص نمی دهد.

از کجا بفهمم بهتر شده ام؟

هر چند جلسه یک فیلم کوتاه با زاویه یکسان بگیرید. به برگشت دست، حفظ گارد و ثبات فاصله پا ها نگاه کنید. تعداد مشت بیشتر به تنهایی معیار خوبی نیست. از مربی بخواهید فقط یک یا دو نکته قابل اصلاح را برای جلسه بعد مشخص کند.

آیا شدو جای کیسه بوکس را می گیرد؟

خیر. در شدو برخوردی وجود ندارد و در کیسه بازخورد تماس را دریافت می کنید. اگر مرحله تمرین با کیسه رسیده است، راهنمای شروع کیسه بوکس کمک می کند تمرین جداگانه و کنترل شده ای داشته باشید.