آمادگی جسمانی برای تمرین رزمی

حدود ده تا پانزده دقیقه. اول چند دقیقه حرکت سبک برای بالا بردن ضربان و دمای بدن، بعد حرکات کششی پویا مثل چرخش شانه و لگن و بلند کردن زانو. کشش ایستا و طولانی را برای انتهای جلسه بگذارید، نه ابتدای آن.

طناب زدن ساده ترین و کامل ترین گرم کردن برای رشته های رزمی است. سه راند دو دقیقه ای با سی ثانیه استراحت، هم ضربان را بالا می برد هم هماهنگی مچ پا را بهتر می کند.

مبارزه پیوسته نیست، تکه تکه است: چند ثانیه فشار زیاد، بعد چند ثانیه فاصله گرفتن. تمرین اینتروال دقیقا همین الگو را تقلید می کند و بدن را برای آن آماده می کند. دویدن یکنواخت طولانی جای خودش را دارد ولی کمتر شبیه شرایط واقعی است.

اگر در کلاس زود نفس کم می آورید، دلیلش همیشه آمادگی پایین نیست؛ حبس کردن نفس و سفت بودن بدن هم سهم بزرگی دارند. تنفس درست هنگام ضربه و یک برنامه هشت هفته ای را در افزایش استقامت در بوکس و کیک بوکسینگ آورده ایم.

دو تا سه ساعت قبل از تمرین یک وعده معمولی با کربوهیدرات و کمی پروتئین. اگر فاصله کمتر است، چیز سبک مثل یک موز یا چند خرما کافی است. با معده کاملا پر تمرین نکنید، مخصوصا وقتی کار شکمی و لگدی دارید.

بعد از تمرین، وعده ای که پروتئین داشته باشد به ترمیم عضله کمک می کند. آب هم مهم تر از چیزی است که فکر می کنید: کم آبی، اولین چیزی است که تمرکز و هماهنگی را پایین می آورد.

اگر هدفتان از تمرین کاهش وزن است، پیش از تنظیم کالری بدانید یک جلسه واقعا چقدر انرژی می سوزاند و چرا عدد ساعت هوشمند و اپلیکیشن ها معمولا بیشتر از واقعیت است. این را در محاسبه کالری سوزی کیک بوکسینگ و لاغری با عدد و منبع توضیح داده ایم.

کوفتگی عضله را در این جدول نیاورده ایم، چون آسیب نیست و در هفته های اول برای همه پیش می آید. تفاوت آن با درد آسیب و کاری که باید بکنید در راهنمای کوفتگی بعد از جلسه اول آمده است.

نکته مشترک همه این ها یک چیز است: زیاده روی در هفته های اول. برنامه واقع بینانه، هفته ای دو تا سه جلسه است. برای اینکه ببینید کدام سانس با برنامه شما جور در می آید، جدول کلاس ها و شرایط ثبت نام را ببینید. انتخاب درست وسیله هم بخشی از پیشگیری است، که در راهنمای تجهیزات و باندپیچی توضیح داده شده.