برنامه آمادگی جسمانی
تمرین رزمی در خانه بدون تجهیزات
بدون کیسه و دستکش هم می شود تمرین مفید داشت: شدو بوکسینگ، کار پا، طناب و حرکات با وزن بدن. این تمرین ها فرم و آمادگی را نگه می دارند. آنچه در خانه ساخته نمی شود، حس فاصله و واکنش به حریف است که فقط در کلاس به دست می آید.
بین دو جلسه کلاس، سه یا چهار روز فاصله هست. سوال منطقی این است که در این فاصله چه کاری می شود کرد که هم مفید باشد و هم به ریکاوری لطمه نزند.
شدو بوکسینگ، مهم ترین تمرین خانگی
شدو یعنی اجرای ضربات بدون حریف و بدون کیسه. چیزی که ظاهرا ساده به نظر می رسد ولی بیشترین اثر را روی فرم دارد، چون بدون فشار برخورد می توانید به مسیر حرکت دست و برگشتش دقت کنید.
سه راند دو دقیقه ای با سی ثانیه استراحت. راند اول آهسته و فقط با تمرکز روی گارد و برگشت دست، راند دوم با سرعت متوسط، راند سوم با حرکت پا. جزئیات مسیر درست ضربات را در راهنمای تکنیک های پایه نوشته ایم.
یک برنامه سی دقیقه ای
| بخش | زمان | محتوا |
|---|---|---|
| گرم کردن | ۶ دقیقه | حرکت در جا، چرخش مفاصل، کشش پویا |
| کار پا | ۵ دقیقه | جابه جایی در چهار جهت با حفظ گارد |
| شدو بوکسینگ | ۹ دقیقه | سه راند دو دقیقه ای با استراحت |
| قدرت با وزن بدن | ۶ دقیقه | شنا، پلانک، اسکوات، بالا آوردن زانو |
| کشش | ۴ دقیقه | کشش ایستا برای ساق، همسترینگ و شانه |
اگر طناب دارید
طناب زدن نزدیک ترین چیز به آمادگی رزمی است که در خانه در دسترس است: هم ضربان را بالا می برد، هم هماهنگی مچ پا و ریتم را بهتر می کند. سه راند دو دقیقه ای برای شروع کافی است. اگر ساق پا زود درد گرفت، تعداد را کم کنید و به تدریج بالا ببرید.
چه چیزی در خانه ساخته نمی شود
حس فاصله
فاصله را فقط در برابر آدم واقعی می شود یاد گرفت. مقابل آینه، همه ضربات به هدف می خورند.
واکنش
واکنش به حرکت غیرقابل پیش بینی حریف، مهارتی است که در تمرین دو نفره ساخته می شود.
اصلاح خطا
بیشتر خطا های حرکتی را خود آدم نمی بیند. برای همین تمرین خانگی مکمل کلاس است، نه جایگزین آن.
چند بار در هفته
اگر هفته ای دو جلسه کلاس می آیید، یکی دو جلسه سبک خانگی کافی است. تمرین خانگی سنگین در روز بعد از کلاس، ریکاوری را مختل می کند. توضیح کامل تر درباره تعادل بین تمرین و ریکاوری در راهنمای آمادگی جسمانی آمده است.
تمرین در فضای کوچک
اگر جای زیادی ندارید، چیزی از دست نمی دهید. شدو بوکسینگ در یک متر مربع هم قابل انجام است، به شرطی که به جای جابه جایی زیاد، روی چرخش لگن و برگشت دست تمرکز کنید. حتی می شود بدون جابه جایی، فقط انتقال وزن بین دو پا را تمرین کرد.
برای همسایه ها هم فکری کنید. پرش و طناب در آپارتمان و در ساعت های آخر شب دردسر می سازد. جایگزین بدون صدا برای طناب، همان حرکت پا بدون بلند شدن از زمین است که ضربان را بالا می برد.
یک برنامه پانزده دقیقه ای برای روز های شلوغ
- سه دقیقه گرم کردن: چرخش شانه، لگن و مچ پا
- سه راند دو دقیقه ای شدو با سی ثانیه استراحت
- دو دقیقه پلانک و حرکت شکمی
- دو دقیقه کشش پایانی
این پانزده دقیقه جای جلسه باشگاه را نمی گیرد، ولی فاصله بین دو جلسه را پر می کند و همان چیزی است که باعث می شود جلسه بعد از صفر شروع نکنید.
خطا هایی که تمرین خانگی می سازد
تمرین بدون نظارت یک ریسک مشخص دارد: خطا تکرار می شود و تثبیت می گردد. سه خطای رایجی که در خانه ساخته می شوند و بعد در کلاس باید هفته ها اصلاحشان کرد:
- پایین آمدن دست دیگر موقع زدن، چون هیچ کس مقابل شما نیست
- باز کردن بیش از حد آرنج در هوا، چون مقاومتی وجود ندارد
- زدن با تمام قدرت روی هوا که به مفصل آرنج و شانه فشار می آورد
برای خطای سوم یک قاعده ساده هست: در شدو هیچ وقت بیشتر از هفتاد درصد قدرت نزنید. شدو برای ساختن مسیر حرکت است، نه برای ساختن قدرت.
چطور بفهمم پیشرفت کرده ام
بدون مربی، سنجش پیشرفت سخت تر است. دو معیار ساده که خودتان می توانید دنبال کنید: تعداد راندی که می توانید بدون افت فرم ادامه دهید، و اینکه بعد از جلسه چقدر طول می کشد نفستان به حالت عادی برگردد. هر دو در طول چند هفته به شکل محسوسی بهتر می شوند.
ماهی یک بار هم ویدیوی کوتاه بگیرید و با ماه قبل مقایسه کنید. این کار خیلی صادقانه تر از حس لحظه ای است.
تمرین در سفر
سفر کاری یا تعطیلات، رایج ترین دلیل قطع شدن زنجیره تمرین است. خبر خوب این است که برای حفظ آنچه ساخته اید به سالن نیاز ندارید. در اتاق هتل یا خانه اقوام، ده دقیقه شدو در فضای بین تخت و دیوار کافی است تا الگوی حرکتی از یاد بدن نرود.
اولویت در سفر، حفظ است نه پیشرفت. هدف را کوچک بگذارید: هر روز ده دقیقه، نه سه روز در هفته چهل دقیقه. هدف کوچک روزانه در شرایط نامنظم سفر، بیشتر اجرا می شود. اگر جای کافی نبود، فقط کار پا و چرخش لگن را تمرین کنید؛ همین دو مورد بیشترین چیزی است که در دو هفته بی تمرینی از دست می رود.
اگر هنوز به کلاس نمی روید
بعضی ها این مطلب را می خوانند چون هنوز ثبت نام نکرده اند و می خواهند اول در خانه شروع کنند. این کار بدون اشکال نیست ولی یک شرط دارد: در این مرحله فقط روی آمادگی عمومی کار کنید، نه روی تکنیک ضربه.
دلیلش ساده است. آمادگی جسمانی را می شود بعدا اصلاح کرد، ولی الگوی حرکتی غلطی که چند ماه تکرار شده باشد سخت پاک می شود. مربی ترجیح می دهد با کسی کار کند که هیچ ضربه ای نزده، تا با کسی که سه ماه ضربه اشتباه زده. پس تا وقتی سر کلاس نرفته اید، برنامه تان را روی طناب، دویدن سبک، حرکات با وزن بدن و کشش بگذارید و ضربه زدن را بگذارید برای جلسه ای که کسی فرم شما را می بیند.