آموزش طناب زدن بوکسوری برای مبتدی ها، با برنامه چهار هفته ای

طناب در همه باشگاه های رزمی هست و تقریبا همه تازه کار ها روز اول با آن مشکل دارند. طناب به پا گیر می کند، ساق ها بعد از دو دقیقه می سوزد، و وقتی بغل دستی سه دقیقه بی وقفه و بی صدا می پرد، آدم فکر می کند این مهارت برای او نیست. هست. طناب زدن یک مهارت هماهنگی است، نه استعداد، و مثل هر مهارت دیگر با تکرار کوتاه و منظم ساخته می شود.

طناب زدن برای یک هنرجوی رزمی چه فایده ای دارد

• سبکی پا: عادت ایستادن و حرکت روی سینه پا، همان چیزی است که در تمرین های فوت ورک بوکس دنبالش هستیم.
• ریتم و هماهنگی: دست و پا باید هم زمان کار کنند، مثل ترکیب ضربه و قدم.
• استقامت قلبی تنفسی: چند دقیقه طناب با شدت متوسط، ضربان را در محدوده ای نگه می دارد که یک راند تمرین هم در همان محدوده است. طناب فقط یک بخش از برنامه است و بقیه اش را در افزایش استقامت در بوکس و کیک بوکسینگ آورده ایم.
• گرم کردن مؤثر: در چند دقیقه بدن گرم می شود، بدون وسیله بزرگ و جای زیاد.
• آماده سازی ساق و مچ پا: که در ضربات پا و جابه جایی زیاد درگیر می شوند.

انتخاب طناب و تنظیم طول آن

برای شروع، طناب ساده پلاستیکی یا طناب سرعتی سبک با دسته های نازک بهترین انتخاب است. طناب چرمی برخوردش با ساق دردناک است و طناب های خیلی سنگین برای یادگیری فرم مناسب نیستند. طناب کش دار هم در چرخش رفتار قابل پیش بینی ندارد.

تنظیم طول: وسط طناب را زیر یک پا بگذارید و دسته ها را صاف بالا بکشید. برای مبتدی، دسته ها باید تقریبا تا زیر بغل برسند. طناب کمی بلند تر، کمتر به پا گیر می کند. وقتی فرم جا افتاد، آن را چند سانت کوتاه کنید تا سریع تر بچرخد.

فرم درست، از پا تا مچ دست

1. روی سینه پا فرود بیایید. پاشنه تقریبا زمین را لمس نمی کند.
2. زانو ها کمی خم و نرم، مثل فنر.
3. پرش فقط دو سه سانت. هرچه بلند تر بپرید، زود تر خسته می شوید و صدای فرود بیشتر می شود.
4. آرنج ها نزدیک بدن، دست ها کمی جلوتر و کنار لگن.
5. طناب را با چرخش مچ بچرخانید. شانه ها شل و پایین.
6. نگاه رو به جلو، نه به پا ها.

یک نشانه ساده برای فرم درست، صداست. فرود درست تقریبا بی صداست. اگر هر پرش صدای کوبیدن می دهد، یا خیلی بلند می پرید یا روی پاشنه فرود می آیید.

شش حرکت پایه، به ترتیب سختی

۱. پرش دو پا

هر دو پا با هم، پرش کوتاه. تا این حرکت یک دقیقه بی وقفه نشده، سراغ بقیه نروید.

۲. پرش دو پا با تکان سبک

بین هر دور طناب، یک تکان کوچک اضافه. ریتم را آرام تر می کند و برای شروع کمک بزرگی است.

۳. ضربه پا به پا (بوکسور استپ)

وزن به نوبت کمی روی یک پا و بعد روی پای دیگر می رود، بدون بلند کردن کامل پا. این همان حرکت شناخته شده بوکسورهاست و اجازه می دهد طولانی تر و با انرژی کمتر بپرید.

۴. دویدن درجا

مثل دویدن آرام، یک پا در هر دور طناب. ضربان را بالا تر می برد.

۵. پرش جانبی

دو پا با هم، کمی به چپ و راست. شبیه جابه جایی جانبی در رینگ.

۶. پرش جلو و عقب

دو پا با هم، کمی جلو و عقب. شبیه ورود و خروج از فاصله ضربه.

برنامه چهار هفته ای برای رسیدن به سه دقیقه

این برنامه هفته ای سه بار اجرا می شود، می تواند بخش گرم کردن جلسه باشد یا یک تمرین کوتاه در خانه. اگر هفته ای را سخت دیدید، همان هفته را تکرار کنید.

سه دقیقه کار و یک دقیقه استراحت، همان ساختار راند در بوکس است. وقتی به هفته چهارم رسیدید، طناب بخشی از آمادگی راند شماست. برای روز هایی که به باشگاه نمی آیید، می توانید این برنامه را با برنامه تمرین رزمی در خانه ترکیب کنید.

اشتباه های رایج

کوفتگی ساق در هفته اول

بیشتر تازه کار ها روز دوم بعد از اولین جلسه طناب، ساق های سفت و دردناک دارند. این همان کوفتگی تاخیری است که بعد از هر فعالیت تازه می آید و معمولا در چند روز کم می شود. دلیلش و کار هایی که آن را کم می کنند در مطلب کوفتگی بعد از اولین جلسه تمرین آمده. تا وقتی درد شدید است، زمان طناب را نصف کنید، نه اینکه کامل کنارش بگذارید.

طناب یکی از بخش های آمادگی جسمانی رزمی است. بقیه بخش ها، از تمرین اینتروال تا ریکاوری، در صفحه برنامه آمادگی جسمانی توضیح داده شده اند.