هفته ای چند جلسه تمرین رزمی مناسب است

این سوال معمولا با یک نیت خوب پرسیده می شود: «هرچه بیشتر بیایم زودتر پیشرفت می کنم.» ولی بدن اینطور کار نمی کند. پیشرفت در جلسه تمرین ساخته نمی شود، در فاصله بین جلسه ها ساخته می شود.

چرا دو جلسه برای شروع کافی است

در هفته های اول، بیشترین چیزی که تغییر می کند سیستم عصبی است نه عضله. بدن دارد یاد می گیرد الگوی حرکتی جدید را اجرا کند. این یادگیری به تکرار نیاز دارد، ولی تکرار در حالت خستگی، فرم بد را تثبیت می کند.

دو جلسه در هفته یعنی سه یا چهار روز فاصله برای ترمیم. همین باعث می شود جلسه بعد با بدن سالم بیایید و تکنیک را درست تمرین کنید.

بر اساس هدف

نشانه های زیاده روی

• درد عضلانی که بعد از سه روز هم فروکش نمی کند
• افت کیفیت تکنیک نسبت به هفته قبل، با وجود تمرین بیشتر
• بی حوصلگی و بی میلی به آمدن، بدون دلیل بیرونی
• ضربان استراحت بالاتر از حالت عادی در چند روز پشت سر هم
• خواب بی کیفیت بعد از جلسه های شب

اگر دو مورد از این ها را با هم دیدید، یک هفته را به دو جلسه برگردانید. این عقب نشینی نیست، بخشی از برنامه است.

بین جلسه ها چه کنم

روز بعد از تمرین

حرکت سبک بهتر از استراحت کامل است. پیاده روی، دوچرخه سبک یا کشش ملایم به جریان خون و ترمیم کمک می کند.

روز میانی

اگر انرژی داشتید، شدو بوکسینگ کوتاه یا طناب سبک انتخاب خوبی است. تمرین سنگین با کیسه در خانه بدون نظارت، بیشتر آسیب می سازد تا پیشرفت.

خواب و تغذیه، همان چیزی که نادیده گرفته می شود

بدون خواب کافی، تعداد جلسه اهمیتی ندارد. بیشتر ترمیم عضله در خواب اتفاق می افتد. تغذیه هم همینطور: وعده بعد از تمرین که پروتئین داشته باشد، تفاوت محسوسی در حس روز بعد ایجاد می کند. جزئیات گرم کردن، ریکاوری و تغذیه در راهنمای آمادگی جسمانی و تغذیه رزمی آمده است.

در باشگاه ما چطور تنظیم می شود

هنرجوی تازه وارد معمولا با دو جلسه شروع می کند و بعد از یکی دو ماه، اگر ریکاوری خوب بود، جلسه سوم اضافه می شود. نوبت ها و ظرفیت هر سانس در صفحه کلاس ها و ثبت نام آمده است.

اگر فقط یک روز در هفته وقت دارم

یک جلسه در هفته برای پیشرفت فنی کند است، ولی از صفر خیلی بهتر است. نکته این است که با یک جلسه، بدن بین هر تمرین تا حدی الگوی حرکتی را فراموش می کند و هر بار انگار کمی از اول شروع می کنید.

راه حل عملی: همان یک جلسه را بروید و بین آن، دو نوبت کوتاه پانزده دقیقه ای شدو در خانه انجام دهید. این کار جای جلسه دوم را نمی گیرد ولی فاصله فراموشی را می شکند و پیشرفت را قابل حس نگه می دارد.

وقتی چند هفته غیبت می افتد

سفر، بیماری، امتحان یا فشار کاری برای همه پیش می آید. سوال درست بعد از برگشتن این نیست که «چقدر عقب افتادم»، این است که «با چه شدتی برگردم».

شایع ترین آسیب هایی که می بینیم مال هفته اول بعد از برگشت است، نه مال دوره تمرین منظم. دلیلش هم روشن است: ذهن یادش هست که قبلا چه می توانست، بدن هنوز نه.

جلسه های طولانی تر بهتر است یا بیشتر

بین یک جلسه سه ساعته و دو جلسه نود دقیقه ای، دومی تقریبا همیشه بهتر جواب می دهد. یادگیری حرکتی با تکرار در روز های مختلف تثبیت می شود، نه با ماندن طولانی در یک روز. بعد از حدود نود دقیقه، کیفیت تکنیک افت می کند و از آنجا به بعد بیشتر خستگی جمع می کنید تا مهارت.

جلسه ها را چطور در هفته پخش کنیم

تعداد جلسه یک بحث است و فاصله بین آن ها بحث دیگری. دو جلسه پشت سر هم در دو روز متوالی و بعد پنج روز بی تحرکی، همان اثری را ندارد که دو جلسه با سه روز فاصله دارد. بدن در فاصله ترمیم می شود و اگر فاصله را یک جا جمع کنید، نیمی از فایده تمرین از بین می رود.

قاعده ساده این است: بین دو جلسه دست کم یک روز کامل فاصله بگذارید. برای دو جلسه در هفته، الگوی شنبه و سه شنبه یا یکشنبه و چهارشنبه خوب کار می کند. برای سه جلسه، یک روز در میان با دو روز استراحت پشت سر هم در انتهای هفته. اگر برنامه کاری تان اجازه نمی دهد و مجبورید دو روز پشت سر هم بیایید، جلسه دوم را سبک تر بگیرید و بیشتر روی تکنیک کار کنید تا روی شدت.

برای کودکان و نوجوانان چند جلسه

در رده سنی کودک، معیار عوض می شود. بدن کودک سریع تر ریکاوری می کند ولی حوصله اش زودتر تمام می شود. بنابراین محدودیت اصلی جسمی نیست، انگیزشی است. دو جلسه در هفته برای شروع بهترین انتخاب است، دقیقا به این دلیل که بچه با اشتیاق سر کلاس بیاید نه از سر اجبار.

اگر بعد از یکی دو ماه دیدید بچه خودش پیگیر آمدن است و بین جلسه ها تمرین را در خانه تکرار می کند، جلسه سوم منطقی است. در تابستان که فشار درسی نیست، سه جلسه برای اغلب بچه ها قابل انجام است. در طول سال تحصیلی، برگرداندن برنامه به دو جلسه هیچ ایرادی ندارد و بهتر از قطع کردن کامل تمرین در فصل امتحان است.

تعداد جلسه با تجربه هنرجو چه ربطی دارد

نکته ای که در جدول ها دیده نمی شود این است که ظرفیت تحمل تمرین، خودش با تمرین ساخته می شود. کسی که دو سال است هفته ای سه جلسه می آید، از یک جلسه سنگین همان قدر خسته نمی شود که تازه واردی که ماه دوم تمرینش است. پس عدد درست برای شما امسال، لزوما عدد درست برای شما سال بعد نیست.

بازنگری منطقی، هر سه ماه یک بار است. سه سوال ساده بپرسید: آیا در جلسه ها هنوز چیز تازه ای یاد می گیرم، آیا روز بعد از تمرین سرحالم، و آیا در طول هفته منتظر جلسه بعد هستم. اگر هر سه جواب مثبت بود، اضافه کردن یک جلسه بی خطر است. اگر حتی یکی منفی بود، همان عدد فعلی را نگه دارید و به جای افزایش تعداد، روی کیفیت همان جلسه ها کار کنید.