پیشگیری از آسیب در تمرین
جلوگیری از آسیب مچ دست هنگام مشت زدن
درد مچ در هفته های اول تمرین معمولا سه علت دارد: صاف نبودن مچ در لحظه برخورد، بستن نادرست بند، و زدن با تمام قدرت پیش از تثبیت فرم. هر سه قابل اصلاح اند. دردی که بیشتر از چند روز بماند یا با تورم همراه باشد، باید توسط پزشک دیده شود.
شایع ترین جمله ای که در هفته سوم می شنویم این است: «مچم درد می کند، فکر کنم بدنم برای این ورزش ساخته نشده.» تقریبا همیشه مشکل جای دیگری است.
مچ در لحظه برخورد باید صاف باشد
تصور کنید یک خط مستقیم از آرنج تا مفصل انگشت ها کشیده شده. در لحظه برخورد، مچ باید روی همان خط باشد. اگر مچ به بالا یا پایین خم شود، تمام نیروی ضربه به جای عبور از استخوان ساعد، روی مفصل مچ می نشیند.
تمرین ساده برای حس کردن این حالت: مشت را جمع کنید و پشت دست را روی یک سطح صاف بگذارید. حالتی که ساعد و پشت دست یک خط می سازند، همان چیزی است که باید در ضربه حفظ شود.
مشت درست چطور جمع می شود
- انگشت ها را از بند انتهایی به سمت کف دست جمع کنید.
- شست را روی انگشت اشاره و وسط بگذارید، نه داخل مشت.
- برخورد باید با دو مفصل اول یعنی انگشت اشاره و وسط باشد، نه با انگشت کوچک.
- مشت را در لحظه برخورد سفت کنید، نه در تمام طول حرکت.
شست داخل مشت، مطمئن ترین راه شکستن آن است. این خطا در تازه کار ها بیشتر از چیزی که فکر می کنید دیده می شود.
نقش بند
بند دو کار می کند: مچ را در امتداد ساعد قفل می کند و مفاصل انگشت را کنار هم نگه می دارد. اگر دور های آخر بند به مچ برنگردد، این قفل ساخته نمی شود. مرحله به مرحله بستن درست را در راهنمای باندپیچی نوشته ایم و درباره انتخاب دستکشی که مچ را بهتر نگه می دارد هم در راهنمای تجهیزات توضیح داده ایم.
شدت تمرین را چطور بالا ببریم
| هفته | تمرکز | شدت ضربه |
|---|---|---|
| هفته ۱ و ۲ | فرم و مسیر دست | خیلی سبک، فقط لمس هدف |
| هفته ۳ و ۴ | سرعت با حفظ فرم | متوسط |
| از هفته ۵ | قدرت و ترکیب | افزایش تدریجی |
تمرین های تقویت مچ
- فشردن توپ نرم یا حوله لوله شده، سه ست پانزده تایی برای هر دست
- چرخش آرام مچ در هر دو جهت، بدون وزنه
- پلانک روی مشت به جای کف دست، شروع از بیست ثانیه
- کشش ملایم ساعد بعد از تمرین
چه زمانی به تمرین برگردیم
بعد از برطرف شدن درد، با شدت خیلی کم و فقط شدو بوکسینگ شروع کنید. کار با کیسه را چند جلسه بعد اضافه کنید. به مربی بگویید سابقه درد داشته اید تا حجم کار دستتان را تنظیم کند. راهکار های ریکاوری و پیشگیری عمومی را هم در راهنمای آمادگی جسمانی و پیشگیری از آسیب آورده ایم.
درد مچ یا درد مفصل انگشت، فرقشان مهم است
این دو را با هم اشتباه می گیرند در حالی که علت و راه حلشان فرق دارد. درد مچ معمولا از خم شدن مچ در لحظه برخورد می آید. درد مفصل انگشت از برخورد با سطح اشتباه دست، یعنی زدن با انگشت های کوچک به جای دو بند اول.
| محل درد | علت محتمل | اقدام |
|---|---|---|
| پشت مچ | خم شدن مچ در برخورد | کاهش شدت، تصحیح راستای ساعد و مشت |
| مفصل انگشت کوچک | برخورد با سطح اشتباه دست | تمرین آرام روی هدف صاف، تصحیح زاویه |
| شست | بیرون ماندن شست هنگام بستن مشت | اصلاح شکل مشت، بررسی بستن بند |
| آرنج | قفل شدن کامل آرنج در انتهای ضربه | نگه داشتن خم جزئی، کاهش قدرت شدو |
ریکاوری در چهل و هشت ساعت اول
اگر بعد از جلسه مچ ملتهب شد، دو روز اول را با استراحت نسبی و سرد کردن کوتاه چند نوبته بگذرانید. کشش شدید و ماساژ محکم در این مرحله کمکی نمی کند. کار های روزمره ای که درد ندارند را ادامه دهید، بی حرکتی کامل هم مطلوب نیست.
نشانه هایی که یعنی باید پزشک ببیند: تورم قابل توجه، درد شبانه که بیدارتان می کند، بی حسی یا مورمور شدن انگشت ها، و دردی که بعد از یک هفته استراحت نسبی هیچ بهبودی ندارد.
بعد از خوب شدن، چطور برگردیم
- هفته اول فقط شدو با شدت پایین و بدون برخورد
- هفته دوم کار سبک با پد، با تمرکز کامل روی راستای مچ
- هفته سوم بازگشت تدریجی به کیسه، از پنجاه درصد قدرت
اگر در هر مرحله درد برگشت، یک پله عقب بروید. برگشتن سریع به شدت قبلی، شایع ترین دلیل مزمن شدن این نوع درد است.
تقویت پیشگیرانه
چند حرکت ساده که مچ را برای فشار آماده می کند: فشردن توپ نرم برای چند نوبت کوتاه، چرخش آرام مچ بدون وزنه، و راه رفتن روی دست ها در حالت پلانک با جابه جایی کوچک. هفته ای دو نوبت کافی است و لازم نیست هیچ وسیله ای بخرید.
نقش دستکش و سطحی که روی آن می زنید
همه درد مچ از فرم مشت نمی آید. گاهی مشکل از ابزار است. دستکشی که لایه ضربه گیرش خوابیده یا از اندازه دست شما بزرگ تر است، اجازه می دهد مچ در لحظه برخورد تکان بخورد و همان تکان کوچک، بعد از دویست ضربه خودش را به شکل درد نشان می دهد.
سطح تمرین هم همین قدر مهم است. کیسه ای که خیلی سفت بسته شده یا در اثر نشست کردن پرکننده، پایینش سنگ شده، فشار برگشتی بیشتری به مچ می دهد. اگر بعد از کار با یک کیسه مشخص همیشه درد می گیرید و با کیسه دیگری نه، مشکل از مچ شما نیست. همین قاعده درباره پد دستی هم صدق می کند: پد باید در لحظه برخورد کمی به سمت ضربه بیاید، نه اینکه ثابت بایستد.
کی باید سراغ پزشک رفت
بیشتر درد های مچ در تمرین رزمی از نوع اضافه بار است و با چند روز استراحت و اصلاح فرم برطرف می شود. ولی چند نشانه هست که خوددرمانی و صبر کردن را به گزینه بدی تبدیل می کند:
- دردی که بعد از یک هفته استراحت کامل هیچ تغییری نکرده باشد
- ورم مشخص یا کبودی که در دو سه روز فروکش نکند
- بی حسی یا گزگز در انگشتان، که معمولا نشانه درگیری عصب است نه عضله
- ناتوانی در چرخاندن کف دست به سمت بالا یا گرفتن اجسام روزمره
- صدای تق همراه با درد در لحظه ضربه
در این موارد ادامه دادن تمرین با بستن محکم تر بند، فقط درد را پنهان می کند و آسیب را عمیق تر. یک بار مراجعه و یک تصویربرداری ساده، خیلی ارزان تر از چند ماه تمرین از دست رفته است.