آیا ورزش رزمی برای خانم ها باعث درشت شدن عضلات می شود

این نگرانی را تقریبا هر هفته می شنویم و معمولا هم مانع اصلی ثبت نام است. ریشه اش هم قابل درک است: تصویری که از ورزشکار رزمی در ذهن هست، معمولا یک فایتر حرفه ای با بدن حجیم است. آن بدن نتیجه سال ها برنامه اختصاصی است، نه نتیجه هفته ای دو جلسه کلاس.

تمرین رزمی از نظر فیزیولوژی چه نوع تمرینی است

بخش عمده یک جلسه، کار هوازی و اینتروال است: طناب، حرکت روی تشک، تکرار ضربات، کار با کیسه. این نوع تمرین عمدتا استقامت و کارایی سیستم قلبی عروقی را بالا می برد. بخش قدرتی هم که وجود دارد، با وزن بدن انجام می شود، نه با وزنه سنگین.

تمرینی که عضله را به شکل محسوس بزرگ می کند مشخصات دیگری دارد: وزنه نسبتا سنگین، تعداد تکرار کم، استراحت طولانی بین ست ها و مازاد کالری در تغذیه. کلاس رزمی هیچ کدام از این ها را ندارد.

پس بدن چه تغییری می کند

دقت کنید که هیچ کدام از این ها عدد قطعی نیست و به تغذیه، خواب، ژنتیک و پیوستگی تمرین بستگی دارد. کسی که بگوید در چهار هفته فلان مقدار وزن کم می کنید، دارد چیزی می فروشد.

چرا گاهی حس می کنید حجیم تر شده اید

تورم موقت بعد از تمرین

بعد از یک جلسه پرفشار، عضله به دلیل جریان خون بیشتر و مقداری التهاب طبیعی، بزرگ تر به نظر می رسد. این حالت چند ساعته است و ربطی به رشد واقعی عضله ندارد.

سفت شدن زیر لایه چربی

در هفته های اول، عضله کمی متراکم تر می شود در حالی که چربی هنوز کم نشده. نتیجه اش می تواند حسی از حجیم شدن باشد، در حالی که ترکیب بدن دارد در جهت درست تغییر می کند.

پای عضلانی تر از طناب و ضربه

ساق پا بیشتر از جا های دیگر پاسخ می دهد، چون در طناب زدن و ضربات پا زیاد درگیر است. این تغییر معمولا در حد سفتی است و نه بزرگ شدن قابل توجه.

اگر هدفتان صرفا کاهش چربی است

تمرین رزمی یکی از پرکالری ترین انتخاب هاست چون هم پیوسته است و هم حوصله سر بر نمی شود. ولی تنهایی کافی نیست. بدون تنظیم تغذیه، حتی سنگین ترین تمرین هم نتیجه محسوسی نمی دهد. اصول تغذیه ورزشکار رزمی و برنامه ریکاوری در راهنمای آمادگی جسمانی و تغذیه توضیح داده شده است.

نکته ای که کمتر گفته می شود: کاهش وزن سریع با کم کردن شدید غذا، عضله را هم از دست می دهد و همان چیزی است که باعث می شود بدن شل به نظر برسد. مسیر پایدار تر، تمرین منظم با کاهش ملایم کالری است.

اگر برعکس، دنبال عضله بیشتر هستید

اگر هدفتان افزایش قدرت و حجم است، کلاس رزمی به تنهایی این را نمی دهد و باید در کنارش برنامه قدرتی داشته باشید. این دو با هم قابل جمع اند، ولی نیاز به تنظیم دارند تا ریکاوری کافی بماند. درباره اش با مربی حرف بزنید تا تعداد جلسه ها را متناسب بچینید.

جمع بندی صادقانه

نگرانی درشت شدن عضله در عمل تقریبا هیچ وقت به مشکل تبدیل نمی شود. چیزی که در باشگاه واقعا دیده می شود این است که هنرجویان خانم بعد از چند ماه راحت تر از پله بالا می روند، کمتر خسته می شوند و وضعیت بدنشان هنگام نشستن و ایستادن بهتر شده. ساختار جلسه و شرایط ثبت نام در صفحه کلاس ها و ثبت نام آمده است.

وزنه زدن در کنار تمرین رزمی، آری یا نه

بسیاری از خانم ها به کلی از وزنه دوری می کنند، دقیقا به همان دلیل نگرانی از حجم. نتیجه اش این است که قدرت پایه ای که برای ضربه و ثبات مفاصل لازم است ساخته نمی شود. تمرین قدرتی سبک تا متوسط، در کنار کلاس رزمی، عملا باعث حجیم شدن نمی شود ولی از آسیب جلوگیری می کند.

اگر بین این دو باید انتخاب کنید، برای ماه های اول کلاس رزمی کافی است. اضافه کردن یک جلسه قدرتی کوتاه از ماه سوم به بعد منطقی است.

قاعدگی و تنظیم تمرین

سوالی که کم پرسیده می شود ولی برای خیلی ها مطرح است. لازم نیست تمرین را قطع کنید. اگر روزی احساس خستگی یا درد بیشتری دارید، شدت را پایین بیاورید یا بخش کار با کیسه را سبک تر کنید. مربی از تنظیم شدت خبردار باشد، بدون اینکه لازم باشد توضیح بدهید.

سنجش پیشرفت بدون ترازو

ترازو در این مسیر بدترین ابزار سنجش است، چون تغییر ترکیب بدن را نشان نمی دهد. ممکن است چربی کم شود و وزن ثابت بماند. سه معیار بهتر:

آنچه در سه ماه اول تغییر نمی کند

صادقانه اش این است: در سه ماه اول، تغییر بصری بزرگی در آینه نمی بینید. چیزی که تغییر می کند حس بدن است، نفس گیری، کیفیت خواب و انرژی روزانه. اگر انتظار تغییر ظاهری سریع داشته باشید، احتمالا قبل از رسیدن به نتیجه واقعی مسیر را رها می کنید.

تغذیه، بدون ترس از پروتئین

یکی از باور های رایجی که کنار ترس از حجم عضله می نشیند این است که «پروتئین بیشتر یعنی عضله بزرگ تر». این ساده سازی درست نیست. پروتئین ماده اولیه ترمیم بافت است و کمبود آن، به جای اینکه شما را کم حجم تر کند، ریکاوری را کند می کند و همان حس خستگی مزمن بین جلسه ها را می سازد.

در عمل، مسئله بیشتر بانوانی که تازه تمرین رزمی را شروع می کنند کمبود پروتئین است نه زیادی آن. وعده ای که تا دو ساعت بعد از تمرین خورده می شود و منبع پروتئین دارد، محسوس ترین تفاوت را در حال روز بعد ایجاد می کند. حجیم شدن، نتیجه یک برنامه هدفمند با اضافه بار تدریجی و مازاد کالری است؛ نه نتیجه یک وعده پروتئین بعد از کلاس.

چرا مقایسه با ورزشکاران حرفه ای گمراه کننده است

تصویری که باعث این نگرانی می شود معمولا از جستجوی عکس ورزشکاران حرفه ای می آید. این مقایسه از چند جهت بی ربط است.

• آن ها روزی دو نوبت و شش روز در هفته تمرین می کنند، نه هفته ای دو جلسه
• بخش زیادی از برنامه شان تمرین با وزنه سنگین و هدفمند برای افزایش قدرت است، نه تمرین رزمی
• تغذیه شان با کالری شماری دقیق و مازاد حساب شده تنظیم می شود
• سال ها، نه ماه ها، این برنامه را ادامه داده اند
• عکس ها معمولا در دوره اوج آمادگی و پیش از مسابقه گرفته شده اند، نه در حالت عادی

معیار درست تر برای شما، بدن کسی است که دو سال است هفته ای دو یا سه جلسه در همین باشگاه تمرین می کند. اگر می خواهید بدانید تمرین منظم چه شکلی از بدن می سازد، به هنرجویان قدیمی تر همان سانس نگاه کنید، نه به نتایج جستجوی اینترنتی.

نکته ای که در این نگرانی گم می شود

تمرین قدرتی برای خانم ها یک خطر نیست که باید از آن پرهیز کرد، بلکه بخشی از توصیه رسمی سلامت است. راهنمای فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت، جدا از فعالیت هوازی هفتگی، دست کم دو روز در هفته تمرین تقویت عضلانی را برای همه بزرگسالان توصیه می کند، بدون تفکیک جنسیتی. یعنی چیزی که بسیاری از خانم ها از آن می ترسند، دقیقا همان چیزی است که برای تراکم استخوان و حفظ عضله در سال های بعد لازم دارند.