کوفتگی و درد عضله بعد از اولین جلسه ورزش رزمی

بیشتر کسانی که ورزش رزمی را رها می کنند، در جلسه اول رها نمی کنند. در روز دوم و سوم رها می کنند، وقتی از پله ها بالا رفتن سخت شده و این حس را می گیرند که این ورزش برای بدن آن ها نیست. تقریبا همیشه برداشت اشتباهی است، و دانستن چند نکته ساده جلوی آن را می گیرد.

چرا پس فردا بیشتر از فردا درد می گیرد

این الگو اسم دارد: کوفتگی تاخیری عضله. وقتی عضله با الگوی حرکتی تازه ای روبه رو می شود، مخصوصا در حرکاتی که عضله زیر کشش منقبض می ماند، فشار خفیفی به بافت وارد می شود و پاسخ ترمیمی بدن با تاخیر شروع می شود. برای همین اوج درد معمولا بین بیست و چهار تا چهل و هشت ساعت بعد است و بعد از سه تا پنج روز به تدریج کم می شود.

در تمرین رزمی چند حرکت بیشتر از بقیه این حالت را می سازند: نگه داشتن گارد برای مدت طولانی که شانه ها را درگیر می کند، کار پا و جابه جایی مداوم که ساق و لگن را می گیرد، و ضربات پا که کشاله ران و عضلات میانی تنه را درگیر می کند. اگر جلسه اولتان بوده، تقریبا قطعی است که هر سه ناحیه را حس می کنید.

کوفتگی طبیعی یا نشانه آسیب

ستون سوم اگر حتی در یک ردیف صدق کرد، تمرین را ادامه ندهید و موضوع را با مربی و در صورت لزوم با پزشک در میان بگذارید. مورد خاص درد مچ دست را جداگانه در دلایل درد مچ هنگام مشت زدن بررسی کرده ایم، چون آنجا معمولا مقصر فرم مشت و باندپیچی است، نه کوفتگی.

چه چیزی واقعا کمک می کند

• حرکت سبک. موثرترین کار، و خلاف چیزی که حس می کنید. پیاده روی آرام یا کشش ملایم، کوفتگی را زودتر از استراحت کامل کم می کند. بی حرکت ماندن روی مبل، حس سفتی را بیشتر می کند.
• خواب. بخش اصلی ترمیم در خواب اتفاق می افتد. یک شب کم خوابی، کوفتگی روز بعد را محسوس تر می کند.
• آب و پروتئین کافی. نه به عنوان مکمل خاص، صرفا وعده معمولی که پروتئین داشته باشد.
• گرما بعد از روز اول. دوش آب گرم یا حمام، جریان خون را بهتر می کند و حس سفتی را کم می کند.

و یک نکته درباره چیزی که کمک نمی کند: کشش ایستا و طولانی روی عضله ای که تازه کوفته شده، کوفتگی را کم نمی کند و اگر شدید انجام شود می تواند بدترش کند. کشش ایستا جای خودش را دارد، انتهای جلسه تمرین.

جلسه بعدی را برویم یا استراحت کنیم

اگر کوفتگی طبیعی است، بروید. جلسه دوم را با شدت کمتر شروع کنید و به مربی بگویید جلسه اولتان بوده. نکته ای که کمتر گفته می شود این است که همان جلسه دوم، کوفتگی را کم می کند نه بیشتر.

نکته مهم تر این است که این وضعیت تکرار نمی شود. بدن بعد از دو تا سه جلسه با الگوی حرکتی سازگار می شود و شدت کوفتگی به شکل محسوسی افت می کند. اگر بعد از یک ماه هنوز هر جلسه شما را از پا در می آورد، مشکل کوفتگی نیست، حجم یا شدت تمرین است. تنظیم درست تعداد جلسه ها را در صفحه آمادگی جسمانی و ریکاوری توضیح داده ایم.

چطور جلسه اول را کم دردتر کنیم

1. در جلسه اول همه چیز را با شدت پایین اجرا کنید. کسی از شما انتظار عملکرد ندارد.
2. گرم کردن را کامل انجام دهید و دیر نرسید. پریدن وسط تمرین بدون گرم کردن، مستقیم ترین راه کوفتگی شدید.
3. ضربات پا را در جلسه های اول بلند نزنید. ارتفاع را هفته به هفته بالا ببرید.
4. انتهای جلسه پنج دقیقه سرد کردن و کشش ملایم انجام دهید، حتی اگر بقیه رفته باشند.
5. در جلسه های اول سراغ دوره های فشرده نروید. دو جلسه در هفته برای شروع کافی است.

بخش تجهیزات هم در این ماجرا نقش دارد: کفش نامناسب، کوفتگی ساق و درد کف پا را چند برابر می کند. انتخاب درست وسیله را در راهنمای تجهیزات رزمی آورده ایم.

سوال های رایج

کوفتگی یعنی تمرین خوب بوده

نه. شدت کوفتگی معیار کیفیت تمرین نیست. کوفتگی، پاسخ به تازگی محرک است نه به اثربخشی آن. ورزشکار باتجربه ای که جلسه سنگینی داشته ممکن است اصلا کوفته نشود، و تازه واردی که جلسه سبکی داشته کاملا کوفته شود.

مسکن بخورم

برای کوفتگی معمولی لازم نیست و بهتر است نخورید، چون درد در روزهای اول تنها راهنمای شماست برای اینکه بفهمید تا کجا فشار بیاورید. مصرف خودسرانه دارو را جایگزین مشورت با پزشک نکنید.

ماساژ یا فوم رولر مفید است

برای حس بهتر و کم شدن سفتی بله. انتظار نداشته باشید روند ترمیم را کوتاه کند. ملایم انجام دهید؛ فشار شدید روی عضله کوفته، کار را بدتر می کند.

چند روز طول می کشد تا کامل خوب شوم

در جلسه اول معمولا سه تا پنج روز. از جلسه سوم به بعد اغلب به یک روز کاهش پیدا می کند. اگر بیش از یک هفته طول کشید یا دارد بدتر می شود، دیگر کوفتگی معمولی نیست و باید بررسی شود.