کیک بوکسینگ چقدر کالری می سوزاند و برای لاغری چطور است

بیشتر کسانی که با هدف کاهش وزن سراغ کیک بوکسینگ می آیند، یک عدد در ذهن دارند که از اپلیکیشن موبایل یا ساعت هوشمند گرفته اند. آن عدد تقریبی است و معمولا هم خوش بینانه. بهتر است از اول با تصویر واقعی جلو برویم.

عدد کالری، و اینکه چرا نباید خیلی جدی گرفته شود

این اعداد تخمینی و برای مقایسه نسبی است، نه برای محاسبه دقیق رژیم. دو نفر با وزن یکسان در یک جلسه می توانند اختلاف قابل توجهی در مصرف انرژی داشته باشند، چون یکی بین ست ها واقعا استراحت می کند و دیگری فقط ایستاده و نفس می گیرد.

نکته مهم تر: کالری سوزی حین تمرین کوچک ترین بخش معادله کاهش وزن است. چیزی که تفاوت می سازد، مجموع فعالیت روزانه و آنچه می خورید است. یک جلسه پرشدت که با یک وعده جبرانی خنثی شود، در ترازو اثر نمی گذارد.

چرا ساختار جلسه کیک بوکسینگ کمک می کند

اگر تنها هدف سوزاندن کالری بود، دویدن ساده تر و ارزان تر بود. مزیت کیک بوکسینگ در سه چیز دیگر است:

• شدت متناوب. کار با کیسه و پد به طور طبیعی شکل اینتروال دارد: دوره های شدت بالا و دوره های ریکاوری کوتاه. این الگو برای ظرفیت هوازی و مصرف انرژی موثرتر از فعالیت یکنواخت است.
• درگیر شدن کل بدن. ضربه دست از پا و لگن شروع می شود. یعنی برخلاف بسیاری از تمرین های هوازی، بالاتنه و پایین تنه هم زمان کار می کنند.
• حواس پرتی مفید. این را دست کم نگیرید. روی تردمیل، ذهن مدام به دقیقه شمار نگاه می کند. روی تشک، ذهن درگیر یاد گرفتن ترکیب بعدی است و شصت دقیقه بدون شمردن می گذرد. تنها برنامه ای که نتیجه می دهد، برنامه ای است که رهایش نکنید.

ماه اول، و اشتباهی که همه در خواندن ترازو می کنند

در چهار تا شش هفته اول، خیلی ها می بینند وزنشان ثابت مانده یا حتی کمی بالا رفته و ناامید می شوند. سه دلیل معمول دارد و هیچ کدام نشانه شکست نیست:

1. احتباس آب در عضله. عضله ای که به تمرین جدید عادت نکرده، آب نگه می دارد. این چند هفته اول رخ می دهد و موقت است.
2. تغییر ترکیب بدن. ممکن است هم زمان چربی از دست بدهید و عضله بسازید. ترازو مجموع را نشان می دهد و این تغییر را پنهان می کند.
3. افزایش اشتها. تمرین جدید اشتها را بالا می برد و اگر حواستان نباشد، مصرف بیشتر از سوخت جبران می شود.

به جای ترازو، دور کمر را اندازه بگیرید و به اینکه لباس چطور می نشیند نگاه کنید. این دو معیار در ماه های اول خیلی صادق تر از عدد وزن هستند.

هفته ای چند جلسه برای کاهش وزن

سه جلسه در هفته نقطه شیرین بیشتر افراد است: به اندازه کافی زیاد که اثر بگذارد، به اندازه کافی کم که بدن بین جلسه ها ترمیم شود. شروع با پنج جلسه در هفته تقریبا همیشه به توقف کامل بعد از یک ماه ختم می شود. دلایل این تصمیم و اینکه کی می شود جلسه اضافه کرد را در مقاله تعداد جلسه های تمرین در هفته باز کرده ایم.

تغذیه، بخشی که تمرین جای آن را نمی گیرد

بدون تغییر در تغذیه، کیک بوکسینگ آمادگی جسمانی شما را به شکل محسوسی بالا می برد ولی کاهش وزن چشمگیری نمی سازد. چند نکته ساده که بیشترین اثر را در کمترین پیچیدگی دارند:

• یک تا دو ساعت قبل از جلسه، یک وعده سبک با کربوهیدرات. تمرین با معده کاملا خالی افت فشار می آورد.
• آب کافی در طول روز، نه فقط حین تمرین. کم آبی اولین چیزی است که هماهنگی را خراب می کند.
• پروتئین کافی در وعده بعد از تمرین، چون بخش زیادی از ریکاوری به آن وابسته است.
• نوشیدنی های قندی را حذف کنید. این تنها تغییری است که به تنهایی معمولا در ترازو دیده می شود.

اصول تغذیه و ریکاوری متناسب با تمرین رزمی را در صفحه آمادگی جسمانی و تغذیه جمع کرده ایم.

سوال های رایج

اضافه وزن زیاد دارم، از کیک بوکسینگ شروع کنم

بله، با دو تنظیم: حرکات پرشی و طناب در هفته های اول جایگزین می شود، و حجم کار روی کیسه تدریجی بالا می رود. فشار روی زانو و مچ پا در شروع باید حساب شده باشد. این را در جلسه اول به مربی بگویید.

چند وقت طول می کشد تا نتیجه ببینم

تغییر در استقامت و کیفیت خواب معمولا در سه تا چهار هفته حس می شود. تغییر قابل دیدن در ظاهر و اندازه، معمولا از ماه سوم به بعد. هر کس عدد سریع تری وعده بدهد، دارد چیزی می فروشد. اگر در کلاس زود نفس کم می آورید و نمی توانید شدت را بالا ببرید، برنامه هشت هفته ای افزایش استقامت را ببینید.

شکم را هدفمند آب می کند

نه. چربی سوزی موضعی در هیچ ورزشی وجود ندارد. بدن از کل ذخیره چربی برداشت می کند و ترتیب آن ژنتیکی است. تمرین شکم عضله زیر چربی را قوی می کند ولی چربی روی آن را جدا آب نمی کند.

هفته ای چند دقیقه تمرین برای سلامت کافی است

سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را توصیه می کند. دو تا سه جلسه کیک بوکسینگ، این حد را به تنهایی پوشش می دهد. توجه کنید این عدد، حداقل لازم برای سلامت است، نه عددی که برای کاهش وزن تنظیم شده باشد؛ کاهش وزن به تراز کالری کل روز بستگی دارد، نه فقط به دقیقه های داخل باشگاه.

باید هم زمان بدنسازی هم بروم

لازم نیست ولی کمک می کند. اگر هفته ای دو جلسه کیک بوکسینگ می روید، یک جلسه تمرین قدرتی سبک در روزهای بین آن، هم برای حفظ عضله و هم برای پیشگیری از آسیب مفید است.