آموزش کیک بوکسینگ برای مبتدی ها، از کجا شروع کنیم

سوال اول تقریبا همه کسانی که برای بار اول زنگ می زنند یکی است: «من هیچ کاری نکرده ام، می توانم بیایم؟» جواب کوتاه بله است. بخش سخت ماجرا شروع کردن نیست، ادامه دادن در هفته های اولی است که بدن هنوز عادت نکرده.

جلسه اول کیک بوکسینگ چطور می گذرد

جلسه با گرم کردن شروع می شود: چند دقیقه حرکت سبک، طناب یا دویدن در جا، بعد چرخش مفاصل و کشش پویا. هدفش این است که دمای بدن و ضربان بالا برود، نه اینکه شما را خسته کند.

بعد نوبت بخش فنی است. اینجا مربی وضعیت ایستادن را نشانتان می دهد: پا ها به اندازه عرض شانه، پای غالب عقب، زانو ها نرم، دست ها بالا کنار صورت و آرنج ها نزدیک بدن. همین. جلسه اول بیشتر همین است و کمی جابه جا شدن با حفظ همین وضعیت.

بخش پایانی معمولا کار سبک روی کیسه یا شدو بوکسینگ است و بعد کشش. مجموع جلسه بین یک ساعت تا یک ساعت و نیم طول می کشد.

ویدیوی آموزش کیک بوکسینگ برای مبتدی هابرای پخش کلیک کنید

چه چیزی برای جلسه اول لازم است

لباس ورزشی راحت، حوله و آب. همین. دستکش و بند برای جلسه اول لازم نیست چون هنوز ضربه سنگینی نمی زنید. وقتی مطمئن شدید ادامه می دهید، با مربی درباره خرید حرف بزنید تا سایز درست را انتخاب کنید. ترتیب خرید و اینکه اونس دستکش چه معنایی دارد را در راهنمای تجهیزات رزمی نوشته ایم.

سه ماه اول واقعا چه شکلی است

ماه اول: بدن گیج است

عضله های ساق، شکم و شانه درد می گیرند. هماهنگی دست و پا هنوز جا نیفتاده و احساس می کنید حرکاتتان ناشیانه است. این طبیعی است. کاری که در این ماه اهمیت دارد فقط یک چیز است: منظم آمدن.

ماه دوم: ضربه شکل می گیرد

جب و کراس شروع می کنند به درست در آمدن. کار با کیسه اضافه می شود و برای اولین بار می فهمید قدرت ضربه از دست نمی آید، از چرخش لگن و انتقال وزن می آید. جزئیات فنی این دو ضربه را در آموزش ضربه جب و کراس توضیح داده ایم.

ماه سوم: ترکیب و نفس

ترکیب ضربات شروع می شود و استقامتتان محسوس بالا می رود. کسی که ماه اول بعد از دو دقیقه کار با کیسه نفس کم می آورد، حالا سه راند را رد می کند. برای سرعت دادن به این روند، تمرین های افزایش استقامت و نفس را کنار کلاس انجام دهید.

پنج اشتباه رایج تازه کار ها

• پایین آوردن دست موقع ضربه زدن. شایع ترین خطا. هر بار که یک دست جلو می رود، دست دیگر باید سر جایش کنار صورت بماند.
• حبس کردن نفس. باعث می شود سریع خسته شوید. هر ضربه یک بازدم کوتاه دارد.
• زدن با تمام قدرت از هفته اول. این بیشترین آسیب مچ را می سازد. اول فرم، بعد سرعت، آخر قدرت.
• رد کردن پا ها از روی هم موقع حرکت. تعادل را از بین می برد.
• مقایسه کردن خود با هنرجوی قدیمی تر. کسی که شش ماه جلوتر است طبیعتا بهتر می زند.

چند جلسه در هفته بیایم

دو جلسه. این عدد برای شروع تقریبا برای همه جواب می دهد. سه جلسه وقتی منطقی است که بدن به تمرین عادت کرده باشد و بعد از هر جلسه بتوانید تا جلسه بعد ریکاوری کنید. شروع با چهار یا پنج جلسه در هفته معمولا به خستگی و کنار گذاشتن ورزش ختم می شود.

کیک بوکسینگ در باشگاه ما چطور تدریس می شود

کلاس آقایان شنبه تا پنجشنبه در بازه ۱۶:۳۰ تا ۲۳:۰۰ برگزار می شود و برای بانوان نوبت مستقل ۹:۰۰ تا ۱۶:۰۰ در نظر گرفته شده. هنرجوی تازه وارد چند جلسه اول را با تمرکز روی پایه می گذراند و اجازه ورود به اسپارینگ را وقتی می گیرد که گارد و فاصله اش تثبیت شده باشد. مسیر کامل از جلسه اول تا اسپارینگ را در صفحه کلاس کیک بوکسینگ نوشته ایم.

سوال های کوتاه

اگر اضافه وزن دارم می توانم شروع کنم؟

بله. شدت تمرین قابل تنظیم است و بخش زیادی از کار اولیه ایستاده و کم فشار است. فقط قبل از شروع، وضعیت زانو و کمرتان را به مربی بگویید.

چقدر طول می کشد تا کمربند بگیرم؟

به تعداد جلسه های هفتگی و کیفیت تمرین بستگی دارد و برای هر نفر فرق می کند. هر عددی که جای شما تصمیم بگیرد گمراه کننده است.

آیا حتما باید مسابقه بدهم؟

نه. اکثر هنرجویان برای آمادگی جسمانی و مهارت می آیند، نه برای رینگ. مسابقه یک مسیر اختیاری است.

چطور بفهمم باشگاه درستی انتخاب کرده ام

جلسه اول، بیشتر از آنکه شما امتحان شوید، فرصت شماست که باشگاه را بسنجید. چند چیز ساده را نگاه کنید: آیا مربی قبل از شروع درباره سابقه پزشکی تان پرسید؟ آیا تازه واردها را از بقیه جدا می کند یا همه را با یک شدت می برد جلو؟ آیا کسی حواسش هست که شما فرم درست را اجرا می کنید یا فقط شمارش می کند؟

نشانه هشدار هم هست. اگر جلسه اول شما را وارد اسپارینگ کردند، اگر کسی درباره درد و آسیب قبلی تان نپرسید، یا اگر فضای تمرین طوری بود که بدون محافظ ضربه رد و بدل می شد، آن باشگاه به سلامتی شما اولویت نمی دهد.

برنامه چهار هفته اول

اگر می خواهید ماه اول را با یک نقشه مشخص شروع کنید، این تقسیم بندی برای اکثر تازه واردها جواب می دهد. هدف این چهار هفته پیشرفت فنی نیست، ساختن عادت و آماده کردن بدن است.

اگر هفته سوم حس کردید عقب هستید، به هفته دوم برگردید. کسی جلوی شما را نمی گیرد و این عقب گرد در عمل سریع ترین راه جلو رفتن است.

درباره ترس و خجالت جلسه های اول

تقریبا همه تازه واردها یک نگرانی مشترک دارند: «همه بلدند و من هیچی بلد نیستم.» واقعیت این است که در یک سالن، بیشتر آدم ها مشغول تمرین خودشان هستند و اصلا نگاه نمی کنند. آن هایی هم که نگاه می کنند، خودشان چند ماه پیش دقیقا جای شما بودند.

تجربه ما این است که سخت ترین بخش، همان تصمیم گرفتن برای آمدن جلسه اول است. از جلسه سوم به بعد، عادت جای تردید را می گیرد. برای همین به تازه واردها می گوییم اول سه جلسه را متعهد شوید، بعد تصمیم بگیرید.