آمادگی جسمانی و ریکاوری
دلیل سرگیجه، تهوع و ضعف شدید بعد از تمرین بوکس و کیک بوکسینگ
سرگیجه و تهوع خفیف بعد از یک جلسه پرشدت بوکس یا کیک بوکسینگ معمولا نشانه یکی از چهار چیز ساده است: افت قند خون، کم آبی بدن، افت ناگهانی فشار خون بعد از توقف حرکت، یا گرمای بیش از حد سالن. در بیشتر موارد با نشستن، آب و کمی استراحت طرف چند دقیقه بعد جا می آید. اگر درد قفسه سینه، تپش قلب نامنظم یا غش کامل همراهش بود، فورا به پزشک مراجعه کنید.
این اتفاق بیشتر از چیزی که فکر می کنید رایج است، مخصوصا در جلسه های اول یا وقتی شدت تمرین ناگهان بالا می رود. خبر خوب این است که در اکثر موارد جدی نیست. خبر مهم تر این است که باید بدانید چه زمانی جدی است.
پنج دلیل شایع سرگیجه و تهوع بعد از تمرین
| دلیل | چطور اتفاق می افتد | راه پیشگیری |
|---|---|---|
| افت قند خون | تمرین با معده خالی یا فاصله طولانی از آخرین وعده غذایی | یک تا دو ساعت قبل، وعده سبک با کربوهیدرات |
| کم آبی بدن | عرق زیاد بدون جبران آب در طول جلسه | نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین، نه فقط وقتی تشنه شدید |
| افت ناگهانی فشار خون | توقف ناگهانی حرکت شدید، خون در پاها می ماند و به مغز کمتر می رسد | بعد از تمرین شدید، چند دقیقه راه رفتن آرام قبل از نشستن کامل |
| تنفس نادرست | نگه داشتن نفس هنگام ضربه زدن، به جای بازدم کنترل شده | تمرین آگاهانه بازدم روی هر ضربه، زیر نظر مربی |
| گرمای بیش از حد سالن | تهویه ضعیف و لباس ضخیم در تمرین پرشدت | لباس نازک و تنفس پذیر، درخواست تهویه بهتر از باشگاه |
در تجربه کلاس، بیشترین موارد این حالت در دو گروه دیده می شود: کسی که برای اولین بار با شدت واقعی تمرین کرده و هنوز بدنش عادت نکرده، و کسی که آن روز درست غذا نخورده یا آب کافی ننوشیده. هر دو گروه، با همان تنظیم های ساده جدول بالا، معمولا مشکل را حل می کنند.
همان لحظه چه کار کنیم
- تمرین را متوقف کنید. ادامه دادن با سرگیجه، فقط ریسک افتادن و آسیب اضافه می سازد.
- بنشینید، سرتان را کمی پایین بیاورید. این کار جریان خون به مغز را سریع تر برمی گرداند.
- چیزی برای مربی بگویید. کسی که کنار شماست باید بداند، تا اگر وضعیت بدتر شد به موقع کمک برسد.
- آب کم کم بنوشید. یک قلپ در هر بار، نه یک لیوان یک باره.
- اگر قند خون علت است، کمی خوراکی شیرین کمک می کند. یک خرما یا چند حبه قند، نه یک وعده سنگین.
در بیشتر موارد، این حالت ظرف پنج تا پانزده دقیقه با استراحت کامل برطرف می شود. اگر برطرف نشد یا بدتر شد، به بند بعدی همین متن نگاه کنید.
چه زمانی باید نگران بود و به پزشک مراجعه کرد
این بخش مهم ترین قسمت این متن است. علائم زیر با سرگیجه معمولی فرق دارند و نباید نادیده گرفته شوند:
- درد یا فشار در قفسه سینه، همزمان با سرگیجه
- تپش قلب نامنظم یا خیلی تند که خودش را آرام نمی کند
- غش کامل یا از دست دادن هوشیاری، حتی برای چند ثانیه
- تاری دید یا مشکل در صحبت کردن
- سرگیجه ای که بعد از نیم ساعت استراحت کامل هم برطرف نمی شود
- تکرار این حالت در چند جلسه پشت سر هم، حتی با رعایت آب و غذا
هرکدام از این ها را دیدید، همان روز به پزشک مراجعه کنید، نه بعد از چند روز صبر. این فهرست جای تشخیص پزشک را نمی گیرد؛ فقط مرز بین چیز معمولی و چیزی که باید بررسی شود را نشان می دهد.
چطور جلوی تکرارش را بگیریم
چهار عادت ساده، بیشتر موارد را از قبل حذف می کند: یک وعده سبک قبل از تمرین، آب کافی در طول روز نه فقط حین جلسه، گرم کردن کامل قبل از شروع بخش شدید، و اعلام هر بیماری زمینه ای به مربی از همان جلسه اول. جزئیات تغذیه پیش و پس از تمرین را در مقاله کالری سوزی کیک بوکسینگ باز کرده ایم، و اینکه هفته ای چند جلسه برای بدنی که تازه شروع کرده منطقی است را هم جدا نوشته ایم تا فشار جلسه ها یک باره بالا نرود.
سوال های رایج
یعنی آمادگی جسمانی ندارم
نه لزوما. حتی ورزشکاران حرفه ای هم اگر آب یا غذای کافی نخورده باشند، همین حالت را تجربه می کنند. این بیشتر نشانه یک تنظیم ساده است تا نشانه ضعف بدنی.
فقط جلسه اول طبیعی است یا ممکن است تکرار شود
در جلسه اول شایع تر است چون بدن هنوز با شدت جدید آشنا نیست. اگر بعد از چند جلسه هم تکرار شد، احتمالا علتش تغذیه یا آب بدن است، نه سازگاری بدنی؛ به جدول بالا برگردید و ببینید کدام مورد صدق می کند.
باردار هستم، فشار خون دارم یا دیابت دارم، تمرین کنم
این شرایط ریسک افت قند و افت فشار را بالا می برند. تمرین ممنوع نیست ولی باید با هماهنگی پزشک و اطلاع کامل به مربی انجام شود تا شدت جلسه متناسب تنظیم شود.
بعد از هر جلسه تهوع دارم، عادی است
تهوع خفیف و گذرا در جلسه های پرشدت رایج است. تهوعی که هر بار شدید است یا با استفراغ همراه می شود، عادی نیست و باید بررسی شود؛ در این حالت شدت تمرین را با مربی تنظیم کنید و از پزشک هم بپرسید.