تکنیک های پایه رزمی
آموزش ضربه هوک و آپرکات برای مبتدی، قدم به قدم
هوک ضربه ای افقی با آرنج خم شده است و آپرکات ضربه ای کوتاه از پایین به بالا. قدرت هر دو از چرخش پا و لگن می آید، نه از تاب دادن بازو. قاعده ساده: اگر آرنج صاف شود یا دست قبل از ضربه عقب برود، ضربه هم کند شده و هم گارد را باز کرده است.
بعد از اینکه ضربات مستقیم جا افتادند، هوک و آپرکات دو ضربه بعدی هستند. هر دو ضربه نزدیک اند، یعنی در فاصله ای کار می کنند که جب دیگر جا ندارد. و هر دو، اگر غلط زده شوند، زود تر از هر ضربه دیگری مچ و شانه را درگیر می کنند.
پیشنهاد می کنیم اگر هنوز جب و کراس را با برگشت درست نمی زنید، اول آموزش ضربه جب و کراس را کامل کنید. تقریبا همه ایراد های هوک از گاردی شروع می شود که در ضربات مستقیم درست نشده.
هوک چیست و کجا به کار می آید
هوک ضربه ای است که از کنار به هدف می رسد. بازو خم است، ساعد تقریبا افقی است و مسیر مشت یک کمان کوتاه است، نه یک دایره بزرگ. هدفش سر یا پهلوی حریف است و بیشتر وقتی به کار می آید که حریف گاردش را برای ضربات مستقیم جلوی صورت بسته، و کنار سر باز مانده.
هوک دست جلو، رایج ترین شکل
- از گارد، وزن کمی روی پای جلو می رود.
- آرنج دست جلو تا ارتفاع مشت بالا می آید. زاویه آرنج نزدیک نود درجه.
- پاشنه پای جلو به بیرون می چرخد، لگن و شانه همراه آن می چرخند.
- مشت به هدف می رسد در حالی که آرنج هنوز خم است. بازو «پرتاب» نمی شود.
- دست از همان کمان به کنار صورت برمی گردد.
درباره جهت مشت دو روش رایج وجود دارد: کف دست رو به زمین، یا کف دست رو به خودتان (مثل وقتی لیوان دستتان است). هر دو در باشگاه ها تدریس می شوند. نسخه دوم برای بسیاری از تازه کار ها فشار کمتری روی مچ می آورد. مربی بر اساس فرم دست شما یکی را انتخاب می کند.
هوک به بدن
همان حرکت است با این تفاوت که با خم کردن زانو ها پایین می روید، نه با خم کردن کمر. اگر برای هوک بدن کمر را خم کنید، سر درست جلوی مسیر ضربه حریف قرار می گیرد. زانو ها خم، پشت نسبتا صاف، چشم ها به حریف.
آپرکات چیست و چطور اجرا می شود
آپرکات ضربه ای رو به بالاست که از زیر گارد حریف رد می شود و به چانه یا شکم می رسد. کوتاه ترین ضربه پایه است و در فاصله خیلی نزدیک بیشترین اثر را دارد. در فاصله دور تقریبا بی فایده و خطرناک است، چون برای رسیدن مجبورید خود را جلو بیندازید.
- زانو ها را کمی خم کنید و شانه همان دست را کمی پایین بیاورید. دست فقط چند سانت پایین می رود.
- با فشار پا و چرخش لگن بلند شوید.
- مشت با کف دست رو به خودتان در مسیری تقریبا عمودی بالا می رود.
- آرنج زیر مشت می ماند و بیرون نمی زند.
- دست بلافاصله به گارد برمی گردد.
بزرگ ترین خطای آپرکات «جمع کردن انرژی» است: دست را تا کمر پایین می آورند که ضربه قوی شود. نتیجه اش این است که حریف ضربه را از یک متری می بیند و صورت شما هم کاملا باز می ماند.
اشتباه های رایج هوک و آپرکات
| اشتباه | نتیجه | اصلاح |
|---|---|---|
| عقب کشیدن دست قبل از هوک | ضربه قابل پیش بینی می شود | هوک را مستقیم از گارد شروع کنید |
| باز شدن زاویه آرنج | ضربه تاب دار و کند، فشار روی شانه | ساعد موازی زمین، آرنج نزدیک نود درجه |
| نچرخیدن پا | ضربه فقط از بازو، بدون قدرت | تمرین چرخش پا و لگن بدون دست |
| پایین آوردن دست تا کمر در آپرکات | باز شدن صورت و دیده شدن ضربه | پایین رفتن با زانو، نه با دست |
| خم کردن کمر در هوک بدن | سر در مسیر ضربه حریف | خم کردن زانو ها، پشت صاف |
| افتادن دست دیگر | بی دفاع ماندن سمت مقابل | دست دیگر چسبیده به گونه |
طرف دیگر ماجرا این است که هوک و آپرکات حریف را چطور بگیرید. بلاک هوک با دست چسبیده به شقیقه و داک و رول زیر ضربه را در راهنمای دفاع در بوکس برای مبتدی توضیح داده ایم.
ترکیب هایی که بعد از جب و کراس تمرین می شوند
هوک و آپرکات تنها کم زده می شوند. معمولا بعد از یک ضربه مستقیم می آیند، چون ضربه مستقیم گارد حریف را جمع می کند و کنار یا زیر آن را باز می گذارد. این چهار ترکیب پایه را به ترتیب تمرین کنید:
| ترکیب | چرا کار می کند |
|---|---|
| جب، کراس، هوک | بعد از کراس وزن روی پای جلوست و هوک دست جلو خود به خود بار شده است |
| جب، هوک بدن | جب نگاه حریف را بالا می برد، ضربه بدن از دید خارج است |
| کراس، آپرکات دست جلو | برای حریفی که بعد از کراس جلو می آید |
| آپرکات دست عقب، هوک دست جلو | ترکیب فاصله نزدیک، آپرکات گارد را بالا می برد و کنار سر باز می شود |
برنامه تمرین ۱۵ دقیقه ای
- ۳ دقیقه: فقط چرخش پا و لگن، بدون ضربه. جلوی آینه.
- ۲ راند دو دقیقه ای: هوک و آپرکات تکی در هوا، آرام، با برگشت کامل به گارد.
- ۲ راند دو دقیقه ای: ترکیب های جدول بالا روی کیسه با نیمی از قدرت.
- ۲ دقیقه: سرد کردن و کشش شانه.
در کار با کیسه، فاصله ای که برای هوک و آپرکات می ایستید نزدیک تر از فاصله جب است. برای پیدا کردن این فاصله و کنترل تاب خوردن کیسه، راهنمای شروع تمرین با کیسه بوکس را ببینید.
چطور بفهمم هوکم درست است
- بعد از ضربه، مشت از جلوی صورت خودتان فراتر نرفته است.
- پاشنه پای جلو بعد از ضربه به بیرون چرخیده است.
- صدای برخورد با کیسه کوتاه است و کیسه به جای تاب خوردن به پهلو، کمی می لرزد.
- شانه بعد از چند راند درد نمی گیرد.
بقیه تکنیک های پایه، از گارد تا ضربات پا، در صفحه تکنیک های پایه رزمی مرتب شده اند.