مسیر تمرین کیک بوکسینگ
اسپارینگ چیست و مبتدی از چه زمانی می تواند اسپارینگ کند
اسپارینگ تمرین مبارزه با یک هم تمرینی است که هدفش برنده شدن نیست، یادگیری است. مبتدی وقتی آماده اسپارینگ است که گارد را زیر فشار نگه دارد، ضربات پایه را با کنترل بزند و بعد از خوردن یک ضربه سبک عصبی نشود. این زمان را تقویم تعیین نمی کند، مربی تعیین می کند.
بیشتر کسانی که تازه کلاس را شروع کرده اند، از هفته دوم یک سوال دارند: «کی مبارزه می کنیم؟» و تقریبا همان تعداد آدم، از همان روز اول از همین لحظه می ترسند. هر دو حس طبیعی است. این مطلب برای هر دو گروه نوشته شده: کسی که عجله دارد، و کسی که نگران است.
اسپارینگ دقیقا چیست و چه فرقی با مسابقه دارد
اسپارینگ یعنی دو هنرجو با تجهیزات محافظ، در زمان مشخص و زیر نظر مربی، تکنیک هایی را که روی کیسه و پد یاد گرفته اند روی یک آدم متحرک امتحان کنند. آدمی که جواب می دهد، جاخالی می دهد و فاصله را عوض می کند. کیسه هیچ کدام از این کار ها را نمی کند.
تفاوت اصلی با مسابقه در هدف است. در مسابقه امتیاز و پیروزی مهم است. در اسپارینگ، هر دو نفر باید بهتر از جلسه بیرون بیایند. اگر یکی از دو طرف بعد از هر راند آسیب دیده یا ترسیده باشد، آن جلسه اسپارینگ نبوده، دعوا بوده است.
| مورد | کیسه و پد | اسپارینگ | مسابقه |
|---|---|---|---|
| هدف | فرم و قدرت | زمان بندی، فاصله، دفاع | امتیاز و پیروزی |
| شدت ضربه | کامل | کنترل شده | کامل طبق قوانین |
| طرف مقابل | بی حرکت یا مربی | هم تمرینی همکار | حریف |
| چه کسی متوقف می کند | خودتان | مربی یا هر کدام از دو نفر | داور |
از کجا بفهمم برای اسپارینگ آماده ام
عدد ثابتی مثل «سه ماه» یا «بیست جلسه» جواب درستی نیست. کسی که هفته ای چهار جلسه می آید و قبلا ورزش کرده، زود تر می رسد. کسی که هفته ای یک جلسه دارد، دیر تر. به جای تقویم، این چهار نشانه را ببینید:
- گارد شما بعد از هر ضربه، بدون اینکه یادتان بیاورند، به جای خودش برمی گردد.
- جب و کراس را با برگشت درست دست می زنید. اگر هنوز مسیر این دو ضربه در ذهنتان جا نیفتاده، اول آموزش ضربه جب و کراس را مرور کنید.
- در کار پد، وقتی مربی آرام به سمت صورتتان پد می آورد، چشم هایتان بسته نمی شود و پشت نمی کنید.
- بعد از سه راند دو دقیقه ای کار با کیسه، هنوز می توانید فرم را حفظ کنید.
نشانه چهارم را دست کم نگیرید. خستگی اولین چیزی است که دفاع را از بین می برد. هنرجویی که در دقیقه دوم دست هایش پایین می آید، در اسپارینگ ضربه هایی می خورد که هیچ ربطی به مهارت حریف ندارد. برای بالا بردن نفس و دیرتر پایین آمدن گارد، تمرین های افزایش استقامت در بوکس را ببینید.
ترس طبیعی است، ولی نشانه آماده نبودن نیست
تقریبا همه قبل از اولین اسپارینگ مضطرب اند. ضربان تند، دهان خشک، دست هایی که بی دلیل سنگین شده اند. این اضطراب بعد از دو سه جلسه کم می شود، به شرط اینکه جلسه های اول واقعا سبک باشند. اگر مربی شما را در جلسه اول با یک هنرجوی قدیمی و پرشدت روبه رو کند، این ترس ماندگار می شود. در این حالت حق دارید بخواهید شدت کم شود.
سه سطح شدت اسپارینگ
در بیشتر باشگاه ها اسپارینگ را با درصد شدت توصیف می کنند. عدد دقیق نیست و فقط یک زبان مشترک است، ولی کمک می کند هر دو طرف بدانند قرار است چه اتفاقی بیفتد.
| سطح | چه اتفاقی می افتد | مناسب |
|---|---|---|
| فنی یا لمسی | ضربه فقط تا لمس هدف می رود. سرعت پایین، تمرکز روی دیدن باز شدن گارد. | همه، به ویژه اولین جلسه ها |
| سبک | ضربه با سرعت بیشتر ولی بدون قدرت. بدن ضربه خورده حس می شود، سر تکان نمی خورد. | هنرجوی چند ماهه با هم تمرینی هم سطح |
| نیمه سنگین | قدرت محدود، شبیه سازی شرایط مسابقه در زمان کوتاه. | فقط آماده سازی مسابقه، با تصمیم مربی |
برای هنرجویی که قصد مسابقه ندارد، سطح سوم تقریبا هیچ وقت لازم نیست. همه چیزی که از اسپارینگ برای دفاع شخصی و آمادگی جسمانی می خواهید، در دو سطح اول به دست می آید.
تجهیزات لازم برای اسپارینگ
- محافظ دهان: بدون استثنا. حتی در سطح لمسی. ضربه ناخواسته همیشه ممکن است.
- دستکش اسپارینگ: دستکشی نرم تر و معمولا سنگین تر از دستکش کیسه. برای بزرگسالان ۱۶ اونس رایج ترین انتخاب است. تفاوت اونس ها و اینکه چرا دستکش کیسه برای اسپارینگ مناسب نیست، در راهنمای انتخاب سایز دستکش بوکس آمده.
- بند دست: زیر دستکش، برای ثابت ماندن مچ.
- سرپوش: ضربه های سطحی و بریدگی ابرو را کم می کند. جلوی ضربه مغزی را نمی گیرد، پس بودنش مجوز ضربه محکم تر به سر نیست.
- گاردمن و ساق بند: در کیک بوکسینگ که ضربه پا هم هست، ضروری.
اولین جلسه اسپارینگ معمولا چطور می گذرد
اولین اسپارینگ کمتر شبیه فیلم هاست. اغلب با اسپارینگ محدود شروع می شود: یک نفر فقط جب می زند و دیگری فقط دفاع می کند. بعد جای دو نفر عوض می شود. در مرحله بعد هر دو نفر اجازه دارند فقط با ضربات دست کار کنند. ضربات پا و ترکیب کامل، چند جلسه بعد اضافه می شوند. بلاک، جاخالی و داک را قبل از این جلسه در آموزش دفاع در بوکس مرور کنید.
راند های اول کوتاه اند، معمولا یک تا دو دقیقه، با استراحت کافی. مربی کنار رینگ است و هر وقت یکی از دو نفر کنترل را از دست بدهد، راند را قطع می کند. عکس هایی از همین نوع جلسه را در گالری تصویری باشگاه می بینید.
سه اشتباه رایج جلسه اول
- پشت کردن یا بستن چشم: واکنش غریزی است. با تمرین پد و جلسه های لمسی کم می شود.
- حبس نفس: نتیجه اش خستگی در سی ثانیه است. با هر ضربه یک بازدم کوتاه.
- جواب دادن به ضربه با ضربه محکم تر: اگر هم تمرینی شما کنترل را از دست داد، بایستید و به مربی بگویید. تلافی، اسپارینگ را به دعوا تبدیل می کند.
انتخاب هم تمرینی مناسب
بهترین هم تمرینی برای مبتدی، دو نوع است. یا هم سطح خودتان و آرام، یا هنرجوی باتجربه ای که بلد است ضربه را کنترل کند و به جای زدن، آموزش بدهد. بدترین انتخاب، تازه کار پرانرژی است که هنوز کنترل ندارد. تفاوت وزن زیاد هم در جلسه های اول ریسک را بالا می برد، حتی اگر نیت هر دو نفر خوب باشد.
علامت هایی که یعنی باید متوقف شوید
همه حال بدی ها ربطی به ضربه ندارند. تهوع و ضعف بعد از جلسه گاهی از گرسنگی، کم آبی یا شدت بیش از حد است. برای تشخیص این دو از هم، مطلب دلیل سرگیجه و تهوع بعد از تمرین رزمی را بخوانید. ولی اگر در راند ضربه ای به سر خورده اید، شک را به نفع احتیاط تمام کنید.
اسپارینگ برای کسی که مسابقه نمی دهد لازم است؟
اجباری نیست. می شود سال ها کیک بوکسینگ را فقط برای آمادگی جسمانی تمرین کرد و هیچ وقت وارد رینگ نشد. ولی بدون اسپارینگ، یک مهارت هیچ وقت ساخته نمی شود: دیدن و جواب دادن به حرکت یک آدم واقعی. اگر هدفتان دفاع شخصی است، همان اسپارینگ سبک و فنی بیشترین سود را دارد.
مسیر کامل تمرین، از جلسه اول تا رسیدن به اسپارینگ کنترل شده، در صفحه کلاس کیک بوکسینگ توضیح داده شده است.