قبل و بعد از تمرین رزمی چه بخوریم

دو شکایت بیشتر از بقیه در هفته های اول شنیده می شود. یکی «وسط جلسه حالم بد شد»، و دیگری «از گرم کردن که گذشتیم دیگر جان نداشتم». اولی معمولا از غذای دیر و سنگین است، دومی از نیامدن با معده خالی بعد از یک روز کاری. هیچ کدام به رژیم خاص ورزشکاران حرفه ای نیاز ندارد. فقط به زمان بندی درست.

این مطلب برای هنرجویی است که هفته ای دو تا چهار جلسه تمرین می کند، نه ورزشکاری که برای وزن کشی مسابقه آماده می شود. اگر بیماری زمینه ای مثل دیابت دارید، دارو مصرف می کنید یا باردار هستید، برنامه غذایی را با پزشک یا کارشناس تغذیه تنظیم کنید.

قبل از تمرین، چه وقت و چه چیزی بخوریم

بدن در یک جلسه رزمی تند کار می کند: پرش، ضربه، تغییر جهت، و بعد استراحت کوتاه. سوخت اصلی این نوع کار کربوهیدرات است. ولی معده ای که هنوز مشغول هضم است، با هر پرش و هر خم شدن اعتراض می کند. پس حساب ساده است: هرچه به زمان کلاس نزدیک تر، وعده سبک تر.

این جدول قاعده سخت نیست. معده ها متفاوت اند. بعضی ها یک ساعت بعد از ناهار راحت تمرین می کنند و بعضی حتی بعد از سه ساعت احساس سنگینی دارند. دو سه جلسه اول را آزمایش کنید و ببینید کدام فاصله برای بدن شما جواب می دهد.

تمرین با معده خالی چطور؟

برای جلسه سبک صبح زود، بعضی ها بدون صبحانه راحت اند. ولی برای کلاسی که شامل اسپارینگ، کار با کیسه و تمرین اینتروال است، معده خالی بعد از یک روز کامل معمولا به ضعف، لرزش دست و سرگیجه ختم می شود. اگر این علائم برایتان آشناست، مطلب دلیل سرگیجه و تهوع بعد از تمرین را هم بخوانید؛ کم خوردن یکی از دلایل رایج آن است ولی تنها دلیل نیست.

چه چیزی درست قبل از کلاس نخوریم

• غذای چرب و سرخ کردنی: دیر هضم می شود و در پرش و ضربات بدن به تهوع می رسد.
• حجم زیاد حبوبات، کلم و نوشابه گازدار: نفخ و دل پیچه وسط تمرین.
• فیبر خیلی زیاد درست قبل از کلاس: سالاد بزرگ برای وعده سه ساعت قبل خوب است، برای نیم ساعت قبل نه.
• شیرینی و نوشیدنی خیلی شیرین به تنها: برای بعضی ها انرژی کوتاهی می دهد و بعد افت.
• غذای تازه و امتحان نشده: روز آزمون کمربند یا اسپارینگ جای آزمایش غذای جدید نیست.

آب، قبل و وسط و بعد از تمرین

کم آبی از گرسنگی زود تر عملکرد را پایین می آورد، به خصوص در سالن گرم تابستان. قاعده های عملی:

1. در طول روز آب کافی بخورید. نوشیدن یک باره یک بطری بزرگ درست قبل از کلاس، معده را سنگین می کند.
2. یکی دو لیوان آب در ساعت قبل از تمرین.
3. در استراحت بین راند ها چند جرعه، نه چند لیوان.
4. بعد از تمرین، آب را آرام و در طول یکی دو ساعت جبران کنید.

رنگ ادرار راهنمای ساده ای است. زرد کم رنگ یعنی وضع خوب است؛ زرد تیره یعنی کم آب هستید. برای جلسه های معمول یک ساعته، آب ساده کافی است و به نوشیدنی ورزشی نیاز ندارید. برای تمرین طولانی تر از حدود هفتاد دقیقه، به خصوص در گرما، منابع تغذیه ورزشی مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت را هم مطرح می کنند.

بعد از تمرین، پروتئین و کربوهیدرات

بعد از تمرین دو کار باید انجام شود: ذخیره انرژی مصرف شده دوباره پر شود، و عضله ای که کار کرده ماده اولیه ترمیم بگیرد. برای اولی کربوهیدرات لازم است و برای دومی پروتئین.

بیانیه موضع انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) درباره زمان بندی مواد مغذی، مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، یعنی تقریبا ۰٫۲۵ تا ۰٫۴ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن، در هر وعده را پیشنهاد می کند و مصرف پروتئین با کیفیت را از بلافاصله تا حدود دو ساعت بعد از تمرین مفید می داند. همان بیانیه تاکید می کند که از زمان بندی دقیق مهم تر، رسیدن به پروتئین کافی در کل روز و پخش آن در وعده های منظم است.

مکمل پروتئین لازم است؟

برای هنرجوی معمولی نه. پودر پروتئین فقط یک راه راحت تر برای رسیدن به همان پروتئینی است که از غذا هم به دست می آید. اگر برنامه غذایی شما گوشت، تخم مرغ، لبنیات یا حبوبات کافی دارد، مکمل چیزی اضافه نمی کند. اگر تصمیم به مصرف گرفتید، از برندی با مجوز معتبر بخرید و با پزشک یا کارشناس تغذیه هماهنگ کنید.

تغذیه درست بعد از تمرین، کوفتگی را کامل از بین نمی برد. آن درد دو روز بعد از جلسه های اول دلیل دیگری دارد که در مطلب کوفتگی بعد از اولین جلسه توضیح داده شده.

برنامه سانس صبح و سانس شب

بیشتر هنرجویان در یکی از دو وضعیت اند: کلاس صبح یا ظهر در نوبت بانوان، یا کلاس عصر و شب بعد از کار یا مدرسه. برنامه این دو فرق می کند.

کلاس ساعت ۱۰ صبح

• ساعت ۷ تا ۸: صبحانه معمولی، نان و پنیر و تخم مرغ یا نان و ماست.
• ساعت ۹ تا ۹:۳۰ اگر گرسنه شدید: یک موز یا چند خرما.
• بعد از کلاس: ناهار معمول، با یک منبع پروتئین.

کلاس ساعت ۱۹ یا ۲۰

• ناهار معمولی.
• ساعت ۱۶ تا ۱۷: میان وعده، مثلا نان و پنیر یا ماست و میوه. این وعده ای است که بیشتر از همه فراموش می شود.
• بعد از کلاس: شام سبک تا متوسط با پروتئین. غذای خیلی سنگین درست قبل از خواب، کیفیت خواب را پایین می آورد.

اگر هدف کاهش وزن است

بعضی ها برای «سوزاندن بیشتر» روز تمرین غذا نمی خورند. نتیجه معمولا برعکس است: جلسه با شدت پایین تر برگزار می شود، کالری کمتری مصرف می شود، و بعد از تمرین گرسنگی شدید همه چیز را جبران می کند. غذای کم ولی زمان بندی شده قبل از کلاس، به شما اجازه می دهد با شدت واقعی تمرین کنید. درباره اینکه یک جلسه واقعا چقدر انرژی می سوزاند، مطلب کالری سوزی کیک بوکسینگ را ببینید.

بقیه پایه های آمادگی جسمانی، از گرم کردن تا ریکاوری، در صفحه آمادگی جسمانی و تغذیه مرتب شده اند.